ベンチプレスについて
以前ベンチプレスは特にコツとか掴んでいないと書いたと思うのですが、続けていれば少しづつわかってきた事もあって、脚を意識してる時はバーベルを上げるのが軽くなります。脚で地面を押して肩甲骨でベンチを押してバーベルを上げる感覚でしょうか。
アップの時は脚を意識していてもメインに入って重いバーベルばかり意識して脚を意識できてない事がよくあり、その時はrep数も落ちるので、やはり脚は重要なのでしょう。
脚で強く押すとたまにベンチを滑る時があるので、何方かの動画で100円ショップで滑り止めシートか何かを買って肩甲骨の部分に敷いてやってたのがあった気がするので、今度試してみてもよさそうです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年2月8日（大胸筋・広背筋）
1.ベンチプレス（プルアップとスーパーセット）
20kg×5、20kg×5、60kg×2、75kg×4、65kg×8、65kg×6
2.プルアップ（ベンチプレスとスーパーセット）
16rep、13rep、10rep
3.ディップス（チンアップとスーパーセット）
17rep、13rep、12rep
4.チンアップ（ディップスとスーパーセット）
13rep、10rep、10rep
5.ペクトラルフライ
33kg×11、33kg×9、26kg×8
6.ロー
61kg×10、61kg×8、54kg×9
7.ダンベルプルオーバー
18kg×17、18kg×14、18kg×10
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×5、60kg×1、75kg×4、65kg×9、65kg×6、65kg×6、65kg×6
20kg×11、20kg×9、20kg×8
3.チェストフライ（収縮）
15kg×10、15kg×10、15kg×10
4.ディップス
15kg×5、10kg×8、12
5.ダンベルフライ
12kg×10、12kg×10、12kg×8
6.ダンベルショルダープレス
20kg×5、18kg×7、18kg×5
7.ライイングトライセプスエクステンション
25kg×10、25kg×8、20kg×10
トレーニングプログラムについて
1週間程更新が空いてしまいました。
トレーニングは続けていたのですが、記録を5日から記述してないです。
ひとまずそれは置いておきまして、今までトレーニングプログラムについては、感覚で行っていたのですが、なかなかスクワットとか重量が伸びない段階になってる気がするので、そろそろ色々考えていかないといけないのかなと思いまして、少しトレーニングプログラムとか調べてました。
5×5法とか5/3/1とか、スモロフとかノルウェーのプログラムとか色々調べましたが、どれも初心者用のプログラムでも何か難しそうに感じるのですよね。例えばノルウェーのプログラムだとスクワット・ベンチプレス・デッドリフトを1日で行い、それを週3でやるようです。試合用のフォームでやるのは週１で後はフォームを変化して行うようですが、体力的に実施できたとしてもラックを長時間占有してしまいそうですし、現在の私の環境だと実施は難しそうです。ただ高頻度でスクワットとかやるのは負荷とか考えれば可能だと思うのでやってみようかと思います。
既に出来上がってるプログラムを試す前にまずは、基本的な考え方とかを勉強した方が良いのかと思いまして、下記の渋谷さんの動画とか見てみました。
SBDアスリート 渋谷 優輝 トレーニングプログラムの作り方 前編
具体的なプログラムの作り方ではなく、まずは用語の解説という感じでしたが、まとめると
ボリューム＝セット毎のレップ数
負荷＝重量の合計値
強度＝1RMに対する割合
平均絶対強度＝負荷÷レップの合計数
平均相対強度＝平均絶対強度÷1RM
相対的トレーニング評価＝負荷÷平均絶対強度×100
という感じですかね。
これで客観的に数値でトレーニングの評価を見ていくみたいです。
例えば下記の2/7のスクワットだと
負荷＝3110
平均絶対強度≒86.39
平均相対強度≒0.72
相対的トレーニング評価≒3599.95
という感じであってます？
とりあえず、デッドリフト・ベンチプレスは頻度はあまり変えず、スクワットを軽い日重い日という感じで頻度を増やしてみようかと思います。
＜私のトレーニング記録＞
1.リアレイズ
3kg×10、6kg×5、7kg×12、7kg×11
2.リアデルトイド
33kg×13、33kg×11、33kg×10
3.アブドミナル
20kg×15、20kg×15、20kg×13
4.レッグレイズ
12rep、12rep、10rep
5.リストエクステンション
10kg×8、9kg×7、8kg×9
1.スクワット
20kg×5、60kg×3、110kg×1、120kg×1、100kg×10、100kg×8、100kg×8
2.フロントスクワット
20kg×3
3.バーベルハックスクワット
80kg×10、80kg×8、80kg×6
4.シシースクワット
15kg×10、15kg×10、15rep
5.スタンディングニーレイズ
17kg×10、14.5kg×10、12kg×11
6.カーフレイズ（スミスマシン）
119kg×25、119kg×20、119kg×18
7.シーテッドカーフレイズ（スミスマシン）
134kg×18、135.5kg×15、136.5kg×13、124kg×18
8.シーテッドチューブトゥレイズ
30rep、30rep、30rep
9.ダンベルサイドレイズ
10kg×9、10kg×8、8kg×15、8kg×10、8kg×8
10.レッグプレス
200kg×11、200kg×9
パワーグリップ
最近、 パワーグリップが欲しいなと考えています。
リストストラップは持ってるので、どうしても必要という事ではないのですが、
先日雪かきが続いた辺りで懸垂をやる時に、握力が結構疲弊しており素手でやるのに少し不安を感じてリストストラップを使って懸垂をやってみました。
懸垂をする事は特に問題はなかったのですが、終わった後でついいつもの癖で手をぱっと離して地面に降りようとしてしまい、手首が危ない事になりました。怪我はしませんでしたが。
ちゃんと足場に脚を載せてから離せば何ら問題はなかったのですが。
そんな感じで、私は懸垂ではリストストラップ使うのはやめておこうと思います。
現在は加重しても10kg位なので体重と併せても85kg前後。素手でも問題ないのですが、何らかの関係で握力が疲弊した状態で懸垂するときにパワーグリップなら間違えて離しても手首痛めることはなさそうかな。と安易に考えています。
ちなみにリストストラップは何か楽天で500円で買ったやつを使ってますが、今のところ全然問題ないです。
デッドリフトやラックプルは高重量でも3rep以下の時は基本的に素手でミックスグリップでやってます。高重量かつ5repとかもっとやる時は、ストラップ使ってオーバーハンドグリップでやってます。
＜私のトレーニング記録＞
1.プルアップ
10kg×9、5kg×11、14rep
2.チンアップ
5kg×9、10rep、8rep
3.ラットプルダウン（スーパーワイドグリップ）
54kg×11、47kg×11、40kg×12
4.ラットプルダウン（Ｖバークローズグリップ）
47kg×10、40kg×10、40kg×9
5.ロー
61kg×8、54kg×10、54kg×9
6.ベントオーバーロウ
20kg×10、80kg×8、70kg×10、70kg×10、70kg×8、70kg×8
7.ラックプル
110kg×1、140kg×1、150kg×1、120kg×10、120kg×8、110kg×10
胸の日
昨日は胸トレを行いました。
ベンチプレスが地味にですが意外と順調に伸びてます。9月にジムに通い始めた当初は、60kgとか70kgとか普通に挙げてる人を見て凄いな～。と思ってましたが、気が付けばそれくらい挙げています。特にコツとか掴んでいないのですが、漸進性過負荷の法則に従って徐々に負荷を上げていけば伸びていくみたいです。
重量が伸びているといえば、ジムで9月頃から見かけている人で、逆に今も重量ほとんど変わってない人がいるのですが。なぜ重量とか覚えているかというと、その人が何を目指しているのかはわかりませんけど、だらだと軽い重量でインターバルも長く何セットもやるので、ラックをいつまでも独占しているので覚えてしまったという・・・どういうやり方をしても自由なのですが、正直勘弁して欲しいです。どこのジムでもそういう人はいるのでしょうけど。
胸の日の延長で三頭のトレーニングをすると重い重量が出来ないですね。腕も鍛えるつもりなら、腕メインの日はやはり欲しいところです。
＜私のトレーニング記録＞
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×5、60kg×2、75kg×4、65kg×9、65kg×7、65kg×6
2.ダンベルプレス
24kg×8、22kg×9、22kg×7
20kg×11、20kg×8、20kg×7
4.ディップス
11rep、9rep、9rep
5.ケーブルクロスオーバー
low8.75kg×9、6.25kg×10、mid8.75kg×11、8.75kg×8、hi11.25kg×7,8.75kg×8
6.ライイングトライセプスエクステンション
25kg×6、20kg×10、20kg×9
7.ケーブルフロントレイズ
11.25kg×6、8.75kg×9、6.25kg×13
ハムの日
一昨日はハムストリング・大殿筋のトレーニングを行いました。
少し疲れが残ってる感じだったので、デッドリフトは135kgを2repでやめておきました。デッドリフトは持ち上げている感覚では無く、姿勢を作って腹圧をかけて脚で地面を思いきり押し込めば勝手にバーが上がります。初めて100kg上げた時が一番重かったと以前書いたと思いますが、それまでは持ち上げてる感覚でやっていたので、そのぐらいの重量で重かったのだと思います。翌週同じ100kgをやった時に、脚で押し込む感覚を掴んだのか、勝手にバーが上がる感覚になっており、軽く感じました。
よくSho Fitnessさんの動画をよく参考にしています。わかりやすいです。
ルーマニアンデッドリフトはハムストリングのストレッチが強く柔軟性を高めるのか、その日の最後にストレッチをやるとかなり柔らかくなっており、手がペタンと着きます。ただ、翌日は筋肉痛でむしろ固くなっておりますが。
シーテッドカーフレイズはスクワッドパッド着けてやってたのですが、124kgを超えると大腿が痛くなってたのですが、マットの様な物を挟んでやると痛くなくなりました。負荷がちゃんとかかってるかどうかが気になります。
＜私のトレーニング記録＞
2018年2月1日（ハムストリング・殿筋・下腿三頭筋）
1.デッドリフト
20kg×5、60kg×3、110kg×2、135kg×2、120kg×4
75kg×10、75kg×10、75kg×8
3.カーフレイズ（スミスマシン）
119kg×20、119kg×17、119kg×15
4.シーテッドカーフレイズ（スミスマシン）
124×25、129kg×17、134kg×14、134kg×12
5.グルートハムレイズ
10kg×10、10rep、10rep
6.レッグプレス（ハムストリング狙い）
200kg×11、200kg×10、200kg×10
肩トレは難しい
昨日は肩と腕トレを行いました。
肩のトレーニングは自分の中でかなり難しい部位です。トレーニングした後はかなり効いてると感じるのですが、本当にあってるのかなこれ？と思う事も多々あり。難しいです。特に中部と後部。
そういうわけで、確認してみようと久しぶりに写真をとってみました。
定期的に写真をとって目で確認するのが判断しやすいと思います。
もちろん筋トレ始める前より大きくはなっていますが。難しいところです・・・
特にトレーナーとかに習ったりしてないので、自分で判断するしかないのですよね。
先は長いです。
というか到達点とかあるのかな？
ショルダープレスは22kgが安定してプレスできるようになってきました。
ディップスは前傾を浅めにして、脇を絞める感じでやると三頭に効くのですが、ウエイトつけるとこれ難しいですね。前傾が浅いのでふらふらしてしまいます。普段のディップスはウエイトつけてもわりと安定するのですが。
ダンベルサイドレイズは最初の重量設定間違えました。疲れてきたので7kgからにしてみたのですが、だいぶ軽かったみたいです。
＜私のトレーニング記録＞
1.シーテッドダンベルショルダープレス
3kg×10、7kg×5、16kg×2、22kg×8、22kg×7、20kg×9、20kg×6
2.ケーブルフェイスプル
28.75kg×15、28.75kg×12、26.25kg×13、26.25kg×11
3.ケーブルサイドレイズ
6.25×11、6.25kg×10
4.トライセプスディップス（チンアップとスーパーセット）
10kg×10、14rep、11rep
5.チンアップ（クローズグリップベンチプレスとスーパーセット）
15rep、12rep、10rep
6.トライセプスエクステンション（バーベルカールとスーパーセット）
27.5kg×9、27.5kg×8、25kg×9
7.バーベルカール（トライセプスエクステンションとスーパーセット）
27.5kg×9、27.5kg×7、25kg×9
8.サイドレイズ
7kg×18、6kg×8、5kg×7、4kg×7、3kg×7、2kg×8、1kg×10
胸と背中の日
一昨日は胸と背中のトレーニングを行いました。
ベンチプレスのメインの１セット目の75kgは4rep目上げようとしたのですが、あがりませんでした。少し軌道がずれた感じがします。
ディップスはやはりベンチプレスよりハードですね。ディップスの後、懸垂はインターバルなしは無理です。
私は胸は結構筋肉痛になりますね。どの種目が効いているのかよくわかりませんが。今回は背中はあまり筋肉痛になりませんでしたね。ラックプルとかやった方が効くのかな？
筋肉痛は必ずしも必要ではないらしいですが、無いとなんとなく不安になるので。懸垂でもう少しエキセントリックを重視した方が良いのかもしれません。
＜私のトレーニング記録＞
2018年1月29日（大胸筋・広背筋）
1.ベンチプレス（プルアップとスーパーセット）
20kg×5、20kg×5、60kg×1、75kg×3、65kg×7、65kg×6
2.プルアップ（ベンチプレスとスーパーセット）
10kg×7、5kg×10、12rep
3.インクラインダンベルプレス（ダンベルロウイングとスーパーセット）
20kg×10、20kg×9、20kg×9
4.ダンベルロウイング（インクラインダンベルプレスとスーパーセット）
24kg×12、24kg×10、24kg×10
5.ディップス（チンアップとスーパーセット）
10kg×9、16rep、11rep
6.チンアップ（ディップスとスーパーセット）
12rep、10rep、9rep
7.ペクトラルフライ
33kg×11、33kg×10、33kg×8
8.ダンベルプルオーバー
18kg×14、18kg×12、18kg×10
9.ロー
47kg×11、47kg×10、47kg×9
