40代トレーニーの筋トレ日記

40代初級者の管理人の筋トレ日記です

ベンチ(20180907)、デッド(20180908)

昨日はベンチプレスを今日はデッドリフトを行いました。

 

ベンチプレスは軽めの重量でポーズベンチを行いました。2セットなのでボリュームもそんな多くないので疲労はあまり残らないと思います。

トライセプスエクステンションも行いましたが肘が痛くなってきました。肘に負担のかかる種目が多かったでしょうか。フォームとかも気をつけた方がよさそうです。

 

デッドリフトは1セット目は挙がるのですが、2セット目はまじで挙がらなくなるので、1セットで力を使い果たすというより神経的な点で疲労しきってしまうのかもしれません。今後は1セットのみにするか、2セット目は重量落としてポーズとかをやろうかと思います。

 

レッグプレスは普段はワイドスタンスなのですが、ナローでもやってみました。狙いは外側広筋なのですが、よくわからんかったです。。。四頭筋を狙うならハックスクワットの方が良さそうな印象です。

レッグプレスは、スクワットもそうなのですが、どこまで降ろすかによって脚が感じる重量がかなり違うので、重い重量でも浅いと全然重くないのですが、あるラインを越えるとめちゃくちゃ重く感じる所があるので、そこまで降ろして刺激を与えるのがいいと思うのです。やはり可動域は重要だと思います。

 

<私のトレーニング記録>

2018年9月7日

1.ポーズベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、75kg×8、75kg×6

2.ダンベルショルダープレス

20kg×13、20kg×12、20kg×10

3.ライイングトライセプスエクステンション

35kg×7、30kg×10+10

4.ケーブルクロスオーバー

8.75kg×16、8.75kg×10、8.75kg×10

5.ケーブルフェイスプル

23.75kg×16、23.75kg×13、23.75kg×12

6.ケーブルサイドレイズ

5kg×10、5kg×10、5kg×10、5kg×10

 

2018年9月8日

1.デッドリフト

20kg×5、60kg×3、100kg×2、130kg×1、160kg×5、160kg×1

2.レッグプレス

220kg×4、280kg×2、300kg×10、300kg×8

3.レッグプレス(ナロー)

260kg×8、260kg×8

4.リアデルトイド

18kg×20、23kg×14、23kg×14

5.ダンベルサイドレイズ

10kg×10、10kg×10、10kg×10、5kg×10

 

 

 

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スクワット(20180906)

昨日はスクワットを中心にワークアウト行いました。

 

スクワットはやはりしんどい種目です。どの種目も高重量を持つときは緊張しますが、スクワットの時は特に緊張します。自分でバーベルセットしておきながら、こんなの持つのかと内心思ったりします。

しかし、だいぶスクワットも慣れてきたのか以前のようにスクワットで潰れそうになるという事は無くなりました。以前は、120kg位でボトムであれ?上がらん。となる事があったのですが、今はそれはないので、地力がついたという点もあるでしょうが、判断力もついてきたという事かもしれません。本来あまりセーフティーのお世話にはなりたくない所です。

 

スクワットの後に懸垂をやったら久しぶりにちょっと吐きそうになりました。実際に吐いたりはしませんが。どちらもきつい種目ですしね。

 

気づけば筋トレ始めて1年以上経過しました。今までプログラムの組み方よくわからんと思いながら適当にやっていた面もあったのですが、ここらで自分のプログラムなどを見直して、ちょっと本腰を入れてワークアウトプログラムを考えてみようかとも思います。

 

<私のトレーニング記録>

2018年9月6日

1.スクワット(ローバー

20kg×5、60kg×3、110kg×2、130kg×1、145kg×4、130kg×6、110kg×6(pause)

2.プルアップ

16rep、12rep

3.チンアップ

10rep、9rep

4.ダンベルショルダープレス

22kg×10、22kg×9

 

  

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ベンチプレス(20180905)

今日はベンチプレスを中心にワークアウト行いました。

 

今週は仕事が忙しかったので、3日程空きましたがそれぐらい空けたほうが調子が良い気もします。

 

全体的にスピードを上げて行ってみました。速筋bを刺激するには爆発的挙上がいいとよく聞きます。爆発的挙上ってどんな感じかよくわからんのですが、多分速く挙げるという事だろうと勝手に認識しています。

 

ポーズは結構好きなので、ベンチだけじゃなくスクワットやデッドリフトでもたまにやるのですが、どれくらいの重量でやるのがいいのかよく理解していないです。とりあえず通常よりしんどい事は理解しています。

 

<私のトレーニング記録>

2018年9月5日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、85kg×8、85kg×6、85kg×5

2.ポーズベンチプレス

70kg×7、70kg×6

3.ライイングトライセプスエクステンション

35kg×11、35kg×9、35kg×6+6

4.ディップス

9rep、7rep

5.ケーブルクロスオーバー

8.75kg×16、8.75kg×12、8.75kg×10

   

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ベンチ・肩腕(20180831)、デッド・背中(20180901)

昨日はベンチと肩腕トレを、今日はデッドリフト・背中トレを行いました。

 

ベンチプレスは可もなく不可もなくという感じです。

なかなかrm換算表通りにいかないです。しばらくは6〜8rm位でやろうと思います。

 

デッドリフトは前回やった感じで175kg挙がりそうな感じがしたので挑戦してみたところ挙がりました。気持ち的には一気に挙げてるつもりなのですが、実際は重くてゆっくりになってしまいます。

デッド年内になんとか180kg行けそうかな。無理して怪我だけはしたくない所です。

スクワット久しぶりにハイバーで軽めにやってみました。普段ローバーでやっているとハムストリング臀筋にやたら入るのですが、ハイバーだとやはり大腿四頭筋メインになるみたいです。久しぶりすぎていまいちやり方忘れてましたが。

 

 

<私のトレーニング記録>

2018年8月31日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、85kg×6、85kg×5、85kg×5

2.ダンベルショルダープレス

24kg×7、24kg×8、24kg×7

3.ライイングトライセプスエクステンション

40kg×6、40kg×5+7

4.ケーブルサイドレイズ

5kg×14、5kg×11、5kg×9、5kg×7

5.ダンベルサイドレイズ

5kg×16、5kg×14

 

2018年9月1日

1.デッドリフト

20kg×5、60kg×3、110kg×2、140kg×1、175kg×1、150kg×5

2.スクワット(ハイバー

60kg×5、80kg×10

3.プルアップ

13rep、10rep、7rep

4.ロー

68kg×10、68kg×8、61kg×9

5.リアデルトイド

19kg×17、19kg×14、19kg×11

 

 

 

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スクワット(20180829)

昨日はスクワットを中心に行いました。

 

昨日のスクワットは反省する点がありました。重量とか回数とかの問題ではなくて、メイン2セットとも後1rep挑戦出来たと思うのですよね。毎回目標の回数とか設定していてその事自体は悪くないと思うのですが、それを超えると安心してそこでやめてしまうというのは悪い所です。

ぎりぎりの所で挑戦する1repというのがワークアウトにおいて非常に重要な所だと思っているので、挑戦しないのはよろしくないです。今後は挑戦していこうと思います。ただ、無理をして怪我するのも不味いので、痛みとかあったらすぐやめるとかその辺りの判断も必要なのですが。

 

バーベルハックスクワットを久しぶりにやってみましたが、多分以前やってた重量と同じ位だと思うのですが、だいぶ軽くなってました。軽かろうと重かろうとやたら疲れる種目である事は変わりはないのですが。

 

 

本当はスクワット週2でやりたいのですが、脚とか腰の疲労とか考えるとなかなか難しい所です。 軽めで別の日にやるとか考えたり考えなかったりしています。

 

<私のトレーニング記録>

2018年8月29日

1.スクワット(ローバー

20kg×5、60kg×5、110kg×2、130kg×1、145kg×3、130kg×6

2.バーベルハックスクワット

90kg×8、100kg×6

3.ダンベルサイドレイズ

12kg×10、12kg×8、10kg×10、10kg×8、8kg×10、8kg×8、5kg×15、5kg×10、5kg×9

  

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ベンチプレス(20180828)

今日はベンチプレスを中心に行いました。

 

100kg2ヶ月位前に挙げたきりだったので久しぶりにやってみました。

以前より軽くなったので一応成長はしているようです。

2rep目をやるかどうか迷ってやめました。ぎりぎりの重量だと一応補助者が欲しい所です。いざというときのために。たまに上がらなくなってから補助してもらって挙げてる方を見ますが、そこまでは必要ないかな。

 

ベンチプレスも成長してないわけではなさそうですが、若干のんびりしてる感じもするので、今後はもう少しベンチも力を入れていこうかと思います。 

 

<私のトレーニング記録>

2018年8月28日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、100kg×1、85kg×6、85kg×4、80kg×6

2.ダンベルプレス

30kg×9、30kg×7

3.ディップス

16rep、12rep、9rep

4.ペクトラルフライ

47kg×10、47kg×8、40kg×9

5.胸の収縮

14kg×8、14kg×8

   

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デッドリフトと背中(20180825)

 

今日はデッドリフトと背中トレを行いました。

 

デッドリフトは久しぶりに160kgでやってみました。久しぶりの重量なので下手したら上がらない可能性もあるかと思いましたが、思ったより出来ました。が、2セット目になるとやたら重くなりました。1セットでもかなり疲労するという事でしょうか。デッドリフトよくわからん。

 

懸垂も広背筋が疲労するのは自覚できるのですが、肥大してるかどうかがよくわからないのですよね。

くらべて僧帽筋は昔とあきらかに違うので、多分デッドリフト等が影響しているのだと思います。僧帽筋に比べて三角筋があまり発達しないとなで肩みたいになりそうなので、肩トレも疎かに出来ない所です。肩トレ難しいのですが。

 

 

<私のトレーニング記録>

2018年8月25日

1.デッドリフト

20kg×5、110kg×2、140kg×1、160kg×3、160kg×1、110kg×11

2.プルアップ

15rep、10rep、7rep

3.ベントオーバーロウ

20kg×10、70kg×10、70kg×10、65kg×10、65kg×10、65kg×10

4.リアデルトイド

19kg×15、19kg×13、19kg×11

 

 

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