スクワット・ベンチ(20181003)
昨日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。
先日あまり筋肉痛になってないと言いましたが、 あれは嘘でした。やはり筋肉痛になりました。特に脚。一週間位空けたぐらいでも筋肉痛が結構きてしまうものなのですね。
スクワットは普通に重い重量でやりましたが、やはりかなりきつかったです。予定回数がこなせていないですが、続けていればそのうち慣れると思います。
low barスクワットやると時々肘が痛くなるので、どこかおかしいとは思うのですよね。何か変に腕に力が入りすぎてるのかもしれないです。重量も以前に比べると重くなってるのでフォームが悪かったりするとどこか痛くなったりとかありそうです。
スクワットでかなりしんどかったので、今回はスクワット以外は軽めにしました。
ケーブルマシンのロープーリーでVバーハンドルでシーテッドロウを行いました。本当はマシンを使いたかったのですが、使用中でしたので。マシンのシーテッドロウはあまり意識しなくても結構広背筋を使えて便利です。
＜私のトレーニング記録＞
2018年10月3日
1.スクワット（lowbar）
20kg×5、60kg×3、90kg×2、110kg×1、135kg×5、135kg×5、135kg×3
2.クローズグリップベンチプレス
20kg×5、60kg×3、75kg×7、75kg×6
3.チンアップ
16rep、13rep、8rep
4.シーテッドロー
38.75kg×12、38.75kg×12、38.75kg×12
5.ケーブルフェイスプル
6.25kg×10、8.75kg×10、8.75kg×10
ベンチ・スクワット(20181001)
先日飲み会で腕相撲をやるはめになったのですが、肘を痛めてしまったため、先週一週間はワークアウトお休みしました。多分体制が悪かったと思うのですよね。当面腕相撲はやめておこう。
で、昨日は久しぶりにワークアウトを行いました。ベンチプレス・スクワット中心でした。
久しぶりにも拘わらず、ベンチプレス重い重量でやりました。本当はもう少し軽めにしておいた方が良かったと思います。いずれにしても90kgはちょっと重かったと思うので、次回は87.5kg辺りにしておこうかと思います。2.5kgというのが少々めんどうではありますが、ベンチは仕方ないですね。ちなみに、何かの動画で見ましたが100円ショップあたりで売ってる500ｇのアンクルウエイトを用意すれば、1kg単位で増やす事が可能です。そこまで細かく設定する気はないですが。
スクワットも久しぶりでした。軽めでしたが、やった直後は結構きつかったですが、翌日になってみるとそこまで筋肉痛にはならなかったようです。
バーベルロウを行いたかったのですが、ラックが空かなかった為ダンベルロウを行いました。めったにやったことがないので、多分良く出来てなかったと思います。
一週間も休むのは初めてな気がしますが、特別筋力が落ちてる感じはなかったと思います。多少ベンチが弱い気もしますが、普段も調子はばらばらなのでこんなものでしょう。
長く休んで久しぶりに行うと筋肉痛とかが起こってしまうと思うので注意が必要です。
＜私のトレーニング記録＞
2018年10月1日
1.ベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、90kg×4、90kg×3、90kg×3
2.スクワット(ハイバー)
20kg×5、60kg×3、90kg×2、110kg×10、110kg×9
3.ディップス
10kg×13、15rep、12rep
4.プルアップ
16rep、11rep、8rep
5.ダンベルロー
22kg×10、22kg×10、22kg×10
6.ダンベルサイドレイズ
10kg×10、10kg×10、10kg×8
デッドリフト(20180922)
昨日はデッドリフトを行いました。
デッドリフト180kgに挑戦してみましたが、全然挙がりませんでした。一応無駄だと思いつつ２回チャレンジしてみましたが。１回挙がらなかった重量を２回目挑戦して挙がった試しがないのですよね。挙がると思ったのですが、まだ早かったようです。またそのうち挑戦してみようと思います。
プリーチャーカールマシンがあったので試しにやってみました。が慣れていなかったので微妙でした。普通にコンセントレーションカールの方が良かったです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月22日
1.デッドリフト
20kg×5、60kg×3、100kg×2、130kg×1、150kg×1、180kg×0、180kg×0、150kg×1
2.レッグプレス
140kg×3、220kg×3、300kg×10、300kg×11、300kg×10
3.リアデルト
23kg×16、23kg×16、23kg×12
4.プリーチャーカール
27kg×8、23kg×8、18kg×8
5.ダンベルサイドレイズ
8kg×14、8kg×12、8kg×11、8kg×10
ベンチプレス(20180921)
今日はポーズベンチプレスを行いました。
ポーズベンチは、ボトムで１秒程度停止してからプレスするだけなのですが意外ときついのです。どのような効果があるのかよくわかってないのですが、通常のタッチアンドゴーより胸に効果がある気がしています。多分。
サイドレイズはなるべく三角筋を主に使い僧帽筋をあまり使いたくないので、肩を落としてやる意識をもって行います。ちなみにショルダープレスは肩を落としてやろうとすると怪我をする可能性があるようなので落としません。
今日は割と楽な種目でしたが、肘肩への負担はあるのでその辺りは注意が必要です。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月21日
1.ポーズベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、75kg×8、75kg×7、75kg×6
2.ペクトラルフライ
47kg×10、47kg×10、40kg×10
3.リアデルトイド
26kg×15、26kg×15、19kg×15
4.ダンベルショルダープレス
20kg×12、20kg×11、20kg×8
5.ライイングトライセプスエクステンション
35kg×9、35kg×8、35kg×7+7
6.ダンベルサイドレイズ
10kg×12、10kg×12、10kg×10、8kg×11
スクワット・ベンチ(20180919)
昨日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。
スクワットしていて気づいたのですが、というより最初から気づいていた事なのですが、下半身に比べるとやはり上半身がまだ弱いです。脚が原因で潰れるということはありませんが、上体が流れたり、上体のテンションを保つのはなかなか大変です。一応以前に比べれば強くはなってるとは思うのですが。
昨日はパワーラックがずっと空いていたので、一気にラック種目を行いました。いつもこれぐらい空いてれば楽ですが。
最後にプレートカールを行いました。プレートを持ってダンベルカールと同じ感じで行うやつです。二頭も鍛えますが、どちらかというと握力メインです。しかし、重い種目も多かったのでこの時点で既に握力かなり使い切ってる感じです。
こういう細かい種目をやると気づくのですが、右腕より左腕が弱いです。気づいたところで、どう対応するのがよいかよくわかりませんが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月19日
1.スクワット（lowbar）
20kg×5、60kg×3、90kg×2、110kg×1、130kg×6、130kg×6、130kg×6
2.クローズグリップベンチプレス
20kg×5、60kg×2、75kg×8、75kg×8、75kg×7
90kg×10、90kg×10、90kg×10
4.バーベルハックスクワット
110kg×6、110kg×6、110kg×5
5.チンアップ
13rep、10rep、7rep
6.ロー
61kg×10、61kg×10、54kg×10
7.プレートカール
5kg×10、5kg×10
参考にしているブログやyoutuberの紹介
普段は特に代わり映えのないただの個人的な筋トレ日記なのですが、今回は自分がよく参考にしているブログやyoutuberさんの紹介です。
筋トレに興味を持ち始めたり実際に取り組み始めたりするとgoogle先生に筋トレの事を色々聞くと思うのですけど、筋トレに関するサイトって、サプリやら器具やらなんやらの紹介だったり、あるいは実際にトレーニングの種目のやり方を紹介しているサイトとかも相当数あるのですが、本当に自分でやったことあるのか？という感じのサイトとかもあり、本当に参考になるサイトとよくわからんサイトと出てきてごちゃごちゃになってます。
そういうわけで個人的に自分がよく参考にさせて頂いているブログやyoutuberさんの紹介です。
といっても、かなり有名なサイトなので改めて紹介するまでもないかとは思います。
まずはブログの紹介から。
まずは、AthleteBody.jpさんです。かなりの神サイトだと思います。論文や研究結果を元に記事が書かれています。参考文献なども載っているので原典が気になる方は参照する事が出来ます。英語ばかりですが。個人的にはマークリプトー先生の記事が好きです。
次は、リハビリmemoさんです。このブログも相当凄いと思います。こちらも最新の論文や研究の結果を元に記事を書かれています。理学療法士でトレーナーの方のようなのですが、見て頂けばわかるのですが、栄養摂取の事や筋トレの頻度の研究とか、筋トレに興味がある人間なら非常に興味を惹かれる記事が多いです。いや実際凄いのですよ。
次はyoutuberさんです。
まずは、sho_fitnessさんです。フォームの解説などの動画が初心者にもかなり分かりやすく為になります。腹圧や呼吸法等の話はあまり言及がないようなので、そのあたりはまた別で調べる必要はあるかと思います。
次は、KATAGIさんです。カナダ出身の日本在住の方らしいです。動画投稿開始が今年の7月位からだと思うのですが、更新頻度が多すぎて既にかなりの数の動画投稿があります。その為、全ての動画を見るのは難しいのですが、まずは上記のドーパーが進めるクソプログラムを見た後、各種筋肥大の動画や自分の興味のある種目の動画等を参考にするといいと思います。この動画で酷評されてますが、実際胸の日背中の日脚の日といった部位別に分けて行っている方はかなり多いのではないでしょうか。そんなプログラムを紹介するサイトも多いですし。ご本人はマニアックなチャンネルなのでどうもチャンネルが大きくなる事に対して消極的な印象なのですが、真剣に筋トレに取り組んでる方なら登録不可避だと思います。
他にも参考にしているサイトやyoutuberさんはあるのですが、とりあえず以上です。
最新の情報や研究等に基づいているサイトをよく参考にしていますが、今の研究結果や常識が来年の常識とは限らないので、情報に右往左往する必要はないものの最新の情報には耳を傾けておいた方が良いかと思います。最新の情報を発信してくれるブログや動画はかなり役に立つのではないでしょうか。
ベンチ・スクワット(20180917)
昨日はベンチプレス・スクワットを中心にワークアウト行いました。
ベンチプレスは短期的には簡単に重量や回数が増えたりしないのですが、継続してしばらくしてみれば強くなってたりします。結構地味な作業。２〜３ヶ月全く変わらなければ負荷なり食事なり何かやり方がおかしいかもしれません。もっと高重量になってくると一年位重量が変わらないって事もありえそうです。
色々行う種目を増やしていますが、メインの種目以外の重量は結構適当です。メイン種目は大体6〜12rm位です。デッドリフトは2〜5rm位。
最近はデッドリフトの重量も増えてきたので、メインの筋肉以外にも鍛えた方がいいかと思い、細かい筋肉で上腕二頭筋や前腕、握力の種目も取り入れたりなかったりしています。あまり種目やりすぎりると時間がかかりすぎるので、できれば１時間程度で終わらせたい所です。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月17日
1.ベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、85kg×8、85kg×6、85kg×5
2.スクワット(ハイバー)
60kg×5、90kg×3、110kg×10、110kg×8
3.ディップス
15kg×9、16rep、13rep
4.プルアップ
15rep、10rep、8rep
5.ベントオーバーロー
60kg×12、60kg×12、60kg×12
6.ダンベルサイドレイズ
8kg×16、8kg×12、8kg×12、8kg×10
7.ダンベルリバースリストカール
8kg×15、8kg×12、8kg×8
