ベンチプレス(20181026)
昨日はベンチプレスを行いました。
物は試しという事でベンチプレスはグエンさんのプログラムをしばらくやってみようかと思います。といっても、こなせる自信はあまりありませんが。かなりきついので、他の種目は少し減らそうかと思います。
グエンさんのプログラム実際やってる方いるのか検索してみた所、いるみたいですね、youtubeでもアップされてる方いました。まだ始めたばかりっぽいので結果はよくわからないですけど。
グエンさんのプログラムはこの間紹介したKATAGIさんの動画で紹介されているプログラムです。
プログラムをご覧になればわかるかと思うのですが、どちらかというと神経系よりな印象であまり筋肥大向けではないと思います。多分。
昨日は金曜日だったので金曜日向けの軽いプログラムでしたが、なんとかこなせた印象です。月水はさらに重くなるのできついかもしれません。もしかしたら毎回金曜日向けのプログラムにするかもしれません。
＜私のトレーニング記録＞
2018年10月26日
1.ベンチプレス
35kg×10、57.5kg×10、82.5kg×5、90kg×3、95kg×1、95kg×1、95kg×1、90kg×2、82.5kg×4、82.5kg×3
2.ダンベルショルダープレス
18kg×10、20kg×10、20kg×10
3.リアデルトイド
19kg×20、19kg×20、19kg×16
4.ダンベルサイドレイズ
8kg×18、8kg×15、8kg×12、8kg×10
デッド(20181021)・ベンチ・スクワット(20181024)
ここの所忙しくてあまりジムに行けてませんでした。日曜にデッド、昨日はベンチプレス・スクワットを行いました。
デッドは重量全然更新できないので、おとなしく9割前後の重量で行なう事にします。
ベンチプレスはMAXを更新してみようと思い105kgに挑戦してみました。挙がりましたが、思いの外ぎりぎりでした。このままのペースですと年内110kgは難しいですね。以前KATAGIさんの動画で紹介されていたグエンさんのプログラムを試してみるのもありかもしれないですね。
この方のフォームやばいんですけど。完全にベタ寝でめちゃくちゃな重量挙げますね。肩大丈夫なのかな？
グエンさんのプログラムかなりきつそうなのですけど、誰か試してみた方いるのでしょうか？
焦る必要はないのですが、重量が本当に伸びるなら試してみる価値はありそうです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年10月21日
1.デッドリフト
20kg×5、70kg×3、110kg×2、150kg×1、180kg×0、150kg×3、150kg×3
2.リアデルトイド
19kg×20、19kg×20、19kg×16
3.ダンベルサイドレイズ
10kg×14、10kg×10、8kg×13、8kg×11
4.コンセントレーションカール
12kg×15、12kg×12、12kg×11
2018年10月24日
1.ベンチプレス
20kg×5、50kg×3、80kg×1、105kg×1、80kg×7、80kg×7
2.プルアップ
15rep、12rep、8rep
3.ディップス
16rep、12rep、10rep
4.スクワット(ハイバー)
20kg×5、60kg×3、90kg×2、115kg×3、110kg×10、110kg×8
5.ベントオーバーロー
20kg×10、60kg×10、60kg×10、60kg×10
6.ダンベルサイドレイズ
8kg×17、8kg×14、8kg×11
スクワット・ベンチ(20181017)
昨日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。
スクワットはちょっとフォームが悪かったかと思います。どうもヒップドライブに上体がついて行ってない感じです。来週も同じ重量で行うかもしれません。
背中トレは毎回のように行ってますが、スクワットやベンチプレスも背中疲労しますよね。ディップスもかなり使うし、背中は色んな種目で使ってる気がします。
フロントスクワットも引き続き練習中です。肘を高く上げるのが難しいですが、それをしないとバーを落としかねません。バックスクワットより深くしゃがむ感じになります。バーの位置が悪いと喉が苦しくなったりするので、フォームの習得は時間がかかりそうです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年10月17日
1.スクワット（lowbar）
20kg×5、70kg×3、110kg×2、135kg×6、135kg×6、135kg×6
2.クローズグリップベンチプレス
60kg×3、75kg×7、75kg×7、75kg×6
3.チンアップ
16rep、12rep、8rep
4.ベントオーバーロウ
65kg×10、65kg×10、65kg×10
5.フロントスクワット
20kg×6、60kg×6、60kg×6
30kg×10、30kg×10、30kg×10
ベンチ・スクワット(20181015)
昨日は、ベンチプレス・スクワットを行いました。
ベンチプレスは相変わらず代わり映えがないです。
スクワットは調子良さそうです。ハイバーの時はローバー程スタンスを広げないので、深くしゃがもうとしてバットウィンクを起こさないように気を付けておきたいと思います。
懸垂は広背筋の収縮伸展が出来ていたと思います。ようやく懸垂で広背筋を使う感覚がなんとなくわかってきた感じがあります。
＜私のトレーニング記録＞
2018年10月15日
1.ベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、87.5kg×5、87.5kg×4、87.5kg×3
2.スクワット(ハイバー)
20kg×5、60kg×3、90kg×2、115kg×10、115kg×10
3.ディップス
15kg×10、14rep、10rep
4.プルアップ
15rep、11rep、8rep
5.ダンベルサイドレイズ
8kg×18、8kg×14、8kg×12
6.ロー
61kg×10、61kg×10、61kg×10
デッドリフト(20181013)
昨日はデッドリフトを行いました。
性懲りもなくデッドリフト180kgに挑戦してみましたが、やはり駄目でした。ただ、前回よりも浮いたので良しとしておきましょう。良くはないけど。
デッドリフトは現在週一で行っています。現在のメニューは
月 重ベンチ、軽ハイバースクワット
水 重ローバースクワット、ナローベンチ
金 ポーズベンチ
土 デッドリフト
という感じです。後は背中とか肩とか腕とか脚とか補助種目を色々です。
ベンチとスクワットの頻度はこれくらいでいいと思うのですが、デッドリフトは週１で大丈夫なのかな？と考えたりします。が、疲労度からやはり頻度を挙げるのが難しいと思うのですよね。セット数も１セットしか行ってないですが、２セット目行う力が残らないので１セットで良いと思います。
デッドリフトの強化を考えると、軽い重量のポーズデッドリフトをどこかに入れるのもありなのかと考えたりもします。
ラックプルいわゆるハーフデッドリフトを入れるのはどうかと考えたりもしましたが、あれは背中の種目であってデッドリフトのスティッキングポイントを行わない点でやはり違うのでデッドリフトの強化にはあまり適してないと思います。
デフィシットデッドリフトは興味がありますが、ジムのプレートが平らなやつではないので、何か足場になりそうな物を用意する必要がありますね。
といろいろ考えてるうちに、高重量のレッグプレスが腰も疲労しないし、地面を押す感覚的に良さそうな気がしてきました。平日に高重量のレッグプレスを使えるジムに行く必要があるのが少し面倒ではありますが。
あまり考えなくても伸びてる時期は楽なんですが、伸びなくなってくると結構色々考えてしまいます。
＜私のトレーニング記録＞
2018年10月13日
1.デッドリフト
20kg×5、60kg×3、100kg×2、150kg×1、180kg×0、150kg×5
2.レッグプレス
200kg×15、200kg×15、200kg×15
3.リアデルトイド
19kg×20、19kg×16、19kg×14
4.ダンベルサイドレイズ
8kg×16、8kg×15、8kg×13
5.コンセントレーションカール
12kg×11、12kg×10、12kg×9
ベンチプレス(20181012)
昨日はポーズベンチプレスを行いました。
ポーズベンチは、停止するだけなのに結構きついです。止めてる間も力を使っているからという事でしょうか。実際のベンチプレスなどの競技ではプレスコールがあってから挙げないといけないのが多いので、ポーズをやる必要があります。
ライイングエクステンションは肘も問題なさそうでしたので、軽めに行ってみました。三頭種目ほとんどこれなのですよね。あとはディップかナローベンチ位。ケーブルエクステンションとかもやり方を覚えてみたい所です。
腕太くなってるのかな？もちろん筋トレ始める前に比べたら全然違うものの、ある程度の太さになってくると成長してるのかよくわからないのです。まあ地道に続けていればそのうち太くなっているものなのでしょう。
＜私のトレーニング記録＞
2018年10月12日
1.ポーズベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、80kg×6、80kg×5、80kg×5
2.ダンベルプレス
30kg×12、30kg×10、30kg×9
3.ダンベルショルダープレス
20kg×12、20kg×11、20kg×9
4.ライイングトライセプスエクステンション
30kg×10、30kg×9+10
5.ペクトラルフライ
40kg×12、40kg×10、40kg×8
6.リアデルトイド
19kg×18、19kg×15、19kg×13
7.ダンベルサイドレイズ
7kg×20、7kg×15、7kg×12、7kg×9
スクワット・ベンチ(20181010)
今日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。
スクワットは割と調子よく出来ました。背中をタイトな状態を保ちつつ深くしゃがめていたと思います。あまり崩れる事はなかったのでよかったと思います。上体が流れたりしなければ腰への負担も大きくはならないようです。無いわけではないですが。
フロントスクワットも行ってみました。があまりやった事がないので、慣れていない為しばらくはフォームの習得で軽めに行う必要がありそうです。ハックスクワットの方が慣れていて重量が扱えるのですが、フロントスクワットも出来るようになっておこうかと思います。
ルーマニアンデッドリフトはバーベルでもダンベルでもいいのですが、臀筋ハムストリングを意識して行えるかどうかでだいぶ違う気がします。漫然と行うと腰ばっかり疲れます。
＜私のトレーニング記録＞
2018年10月10日
1.スクワット（lowbar）
20kg×5、60kg×3、90kg×2、110kg×1、135kg×6、135kg×6、135kg×6
2.クローズグリップベンチプレス
20kg×5、60kg×2、75kg×7、75kg×7、75kg×6
3.チンアップ
18rep、11rep、8rep
4.ベントオーバーロウ
65kg×10、65kg×10、65kg×10
5.フロントスクワット
20kg×5、60kg×5、70kg×5
30kg×10、30kg×10、30kg×10
