40代トレーニーの筋トレ日記

40代初級者の管理人の筋トレ日記です

スクワット・ベンチ(20190117)

昨日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。

 

 スクワットは先々週145kgメインで行なった時に肘が痛くなってやめたので、今回は140kgにしました。今回は特に問題はなかったと思います。

 

ナローベンチは窮屈な感じが苦手です。腕に効果があると思いますが、腕はディップスの方が効きそうなイメージがあります。なんとなくですが。ディップスは危険性は低いのですが、かなりきつくて疲れます。

 

ルーマニアデッドリフトは好きな種目の一つです。余りやる機会がないですが。週一でメニューに取り入れてはいるのですが、後半に回してるので前半で腰が疲れたり時間が足りなかったりでやれない事も多いてす。

 

<私のトレーニング記録>

2019年1月17日

1.スクワット(lowbar)

20kg×5、70kg×3、110kg×2、130kg×1、140kg×6、140kg×6、140kg×6

2.クローズグリップベンチプレス

20kg×5、50kg×3、70kg×2、80kg×8、80kg×6、80kg×6

3.チンアップ

12rep、12rep、12rep

4.ルーマニアデッドリフト

100kg×8、100kg×7、100kg×6

5.ケーブルサイドレイズ

6.25kg×10、6.25kg×9

  

   

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ベンチプレス・スクワット(20190115)

昨日はベンチプレス・スクワットを行いました。

 

ベンチプレスはRM換算表とかで確認するともう少し回数できても良さそうな気がするのですがあまりできません。安全を考えて限界までやらないのもあるでしょうが、どこかしら無駄な動きでロスしてるとかもあると思うのですよね。一定のフォームで安定して挙げられるようになりたいです。

 

スクワットは最近はメインセット終了後に170kgを担いでるのですが、以前よりは軽くなってきました。まだしゃがむ気にはならないですが。スクワットは重量を上げるつもりなら、重さ慣れも結構重要な気がします。

 

<私のトレーニング記録>

2019年1月15日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、85kg×8、85kg×6、85kg×5

2.ハイバースクワット

20kg×5、70kg×3、110kg×2、125kg×8、125kg×7

3.プルアップ

12rep、12rep、12rep

4.ディップス

15rep、13rep、10rep

5.ダンベルサイドレイズ

8kg×20、8kg×18、8kg×12

 

 

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デッドリフト(20190113)

年が開けてワークアウトのペースが週2位になっています。やはり週3〜4位やりたい所ですが、色々で難しいです。

 

昨日はデッドリフトを行いました。

170kgにする予定でしたが、ウォームアップで160kgを挙げたら軽く感じたので182.5kgに挑戦してみましたらあっさり挙がりました。年末に185kgをやってみた時は全く挙がらなかったので、どうかと思っていたのですが。疲労とか調子とかも大きく影響する種目かと思います。色々考えすぎると挙がらないのですよね。挙げることだけ集中したい所です。

 

後は、ベンチがあまり出来てなかったので軽くダンベルプレスと肩トレ等を行いました。

ちなみに、デッドリフトの翌日にベンチをやるとやけに重くなるのでお薦めしません。逆は平気ですが。

 

やはり筋トレで頻度は結構重要だと思うので、ベンチ週3、スクワット週2、デッド週1位行いたいと思ってはいますが、最近は出来ていないので時間をうまく作りたいと思います。

 

<私のトレーニング記録>

2019年1月13日

1.デッドリフト

20kg×5、70kg×3、110kg×2、140kg×1、160kg×1、182.5kg×1、160kg×4

2.ダブルポーズデッドリフト

110kg×5、110kg×5

3.ダンベルプレス

30kg×8、30kg×10

4.コンセントレーションカール

14kg×10、14kg×9

5.ダンベルサイドレイズ

8kg×20、8kg×18、8kg×12

6.リアデルトイド

19kg×20、19kg×20、19kg×20

 

 

 

 

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あけましておめでとうございます

新年あけましておめでとうございます。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

 

年末からブログの更新があまりできておりません。今後もしばらくはブログの更新がなかなか出来ないかと思いますが、トレーニングは続けておりますので出来る範囲で更新してこうかと思います。

 

年が開けたという事で、ジムに通い始めて1年4か月が経った事になります。

健康のために筋トレ始めて継続してきましたが、実際の所どうでしょう。特にこれといった病気や大きな怪我はないので問題はなさそうですが。骨が丈夫になったりとかは自覚する事自体難しいので骨密度でも測らないとよくわからないと思います。

やはり年を取って筋力や骨が弱くなってから筋トレ始めるより、思うように動けるうちに筋トレ開始した方がいいと思っております。

 

さて昨年はBIG3の目標として

スクワット150kg

ベンチプレス100kg

デッドリフト170kg

を目標にしてましたがいずれも昨年途中で達成したのでさらに+10kgを目標にしてみました。結局1年でどの程度伸びたのかというと

 

スクワット120kg→162.5kg(+42.5kg)

ベンチプレス75kg→107.5kg(+32.5kg)

デットリフト125kg→180kg(+55kg)

 

という感じになりました。公式記録とかではないので自分基準という事にはりますが。ベンチプレスは流石に目標+10kgは難しかったようです。

 

筋トレ始めた頃の自分目線からするととんでもない重量に思えるのですが、筋トレ継続してきた今の自分からすると特別無茶な重量という感じではないので(けっして軽いというわけではない)やはり積み重ねることは大事だなと思います。

 

1年振り返ってみますと、ベンチプレスは意外とコンスタントに伸びた感じです。100kgは6月末に達成していたので100kgまでは割と早かったですが、そこからは流石になかなか伸びなくなりました。

スクワットは前半全く伸びなかったのですが後半急に伸びだしました。フォーム改善やレッグプレス高重量でたまに行うようになったのが案外良かったかもしれません。

デッドリフトは前半ほいほい挙がって7月半ば位には170kg達成したのですが、そこからはなかなか伸びなくなりました。結局半年弱で+10kgという感じです。

 

さて今年の目標は、まずは昨年同様大きな怪我をする事なく無理のないよう継続して筋トレしていきたいと思います。健康の為にやっているので大きい怪我だけはしたくない。その上で具体的な数字目標がないとなかなか継続出来ない性質なのでBIG3の数字は

 

スクワット175kg

ベンチプレス115kg

デッドリフト200kg

を目指していこうと思います。既に重量がなかなか伸びなくなってきているので厳しい所もあるかと思いますが、挑戦する心を無くすと今日はいいや明日にしようとなってずるずるいってしまうタイプなので言い訳せず挑戦していこうとおもいます。ただし、無理して怪我をするという事だけはしたくないのでその点は注意していこうと思います。

 

あとは何か実際に競技に出てみたいと思ってはいるのですが、ボディメイク系の競技は過度な減量と日焼けが体に負担が大きそうなのでやらないつもりですが、パワーリフティングとかの競技は何か出てみたいと考えています。しかし、実際に出るとなるとやはり競技用のフォームは誰かに指導受けてみたい所です。

 

 

   

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スクワット・ベンチ(20181128)

昨日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。

 

 スクワットは1セット目は余力がありましたが、2セット目はかなり限界だったので3セット目は重量を落としました。

 

ナローベンチは久しぶりに行いましたので重量は大体この位かという感じです。ナローはやはり通常のベンチに比べるとまだ慣れずやりにくいです。

 

ベントオーバーロウやルーマニアデッドリフトも久しぶりに行いました。可動域を重視するならダンベルロウなのですが、何か不安定で苦手です。バーベルロウの方が私は安定して行えます。腰に負担がかかりますが。

ルーマニアデッドリフトも腰に負担がかかるので、昨日は腰に負担がかかる種目が多かったですね。

いまだにベルト使ってないのですが、つけるとやはり腰の負担は減るのでしょうか。正しい使い方がよくわからないのですよね。つけると苦しいのもいやなのですが、血圧があがりそうなのもつけたくない理由になってますね。

 

<私のトレーニング記録>

2018年11月28日

1.スクワット(lowbar)

20kg×5、70kg×3、110kg×2、130kg×1、140kg×6、140kg×6、130kg×6

2.クローズグリップベンチプレス

20kg×5、50kg×3、70kg×2、80kg×7、80kg×7、80kg×5

3.チンアップ

12rep、12rep、12rep

4.ベントオーバーロウ

20kg×10、65kg×10、65kg×10、65kg×10

5.ルーマニアデッドリフト

90kg×8、90kg×8、90kg×8

6.ダンベルサイドレイズ

8kg×18、8kg×12

  

   

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ベンチプレス・スクワット(20181126)

昨日はベンチプレス・スクワットを行いました。

 

ベンチプレスは110kg挙がるかと思ってやってみましたが、挙がりませんでした。挙げる途中で止っちゃいました。なかなか厳しいですね。思うようにはいかないです。

 

ついでにスクワットも160kg挙がるかと思いやってみました。150kgはだいぶ軽くなってましたが、160kgはかなり重くセーフティーに頼りそうになりました。もうMAXはしばらくやりたくない一心で挙げきりました。フォーム的にはヒップドライブにやや上体が負けそうでしたが何とか持ちこたえた感じです。深さは多分問題ないと思うのですが、こういう時はやはり録画して確認するべきですね。つい忘れてしまいます。

 

ついでにデッドリフトもやってみようかと思ったのですが、やはり週の頭にデッドリフトやるのはきつそうなので止めてあとはふつうに懸垂とサイドレイズを行いました。

 

<私のトレーニング記録>

2018年11月26日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×5、70kg×2、90kg×1、110kg×0

2.ローバースクワット

20kg×5、70kg×3、110kg×2、130kg×1、150kg×1、160kg×1、130kg×6

3.プルアップ

12rep、12rep、12rep

4.ダンベルサイドレイズ

8kg×20、8kg×16、8kg×12

 

 

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ベンチプレス・スクワット(20181121)

昨日はベンチプレス・スクワットを行いました。

 

グエンさんのプログラムをしばらく行っていましたが、大体一ヶ月位たつので今回で一旦終了します。途中何回か休んでますが、やってみた感想としてはまず高重量になれます。筋力が上がってるのかはまだよくわからないです。手首とか肘とかの関節の疲労が気になります。とりあえずベンチはしばらくはまた無理のない重量で行っていこうと思います。

 

スクワットはローバーで行いました。140kgも何かいつのまにか軽くなってます。上体が安定しているのか、何故か問題を感じないのですよね。いいことですが。

因みに、以前はマークリプトー先生の指導するフォームを参考にしてましたが、KATAGIさんの動画で紹介されていた先生のフォームに変えてます。

 


スクワット バーの担ぎ方 解説動画

 

 

私はこちらの方が安定して肘も痛くならないです。

で、また160kgを最後に担いでみましたが、あいかわらず重かったです。しゃがんで立ち上がれるイメージが湧かない。体重の倍を超えるのでさすがにまだまだ重いでしょうか。

 

 

<私のトレーニング記録>

2018年11月21日

1.ベンチプレス

35kg×10、57.5kg×10、82.5kg×5、90kg×3、95kg×1、100kg×1、95kg×1、95kg×1、90kg×3、82.5kg×5

2.ローバースクワット

20kg×5、60kg×3、100kg×2、130kg×1、140kg×6、140kg×6

3.チンアップ

12rep、12rep、12rep

4.ダンベルサイドレイズ

5kg×30、5kg×20

 

 

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