40代トレーニーの筋トレ日記

40代初級者の管理人の筋トレ日記です

デッドリフトとラックプル

昨日は背中の日でしたが、ここのところの雪かきで腰が疲れていたので、懸垂を中心にしてベントオーバーロウはやめておきました。

 

私は昨年の8月から筋トレを始めたわけですが、ベンチプレスやスクワットは筋トレ始める前からもちろん知っていました。しかし、デッドリフトという種目は、筋トレするようになり色々調べていくうちに知りました。一般的にはあまり知られてない種目だと思います。

当初、よく筋トレサイトなどで見るわけかたで、ベンチプレスは胸の日、スクワットは脚の日、デッドリフトは背中の日という感じで捉えて取り組んでいたのですが、実際に取り組んでみると、デッドリフトでは背中の筋肉は補助筋として姿勢の保持で使い、主動筋は大殿筋とハムストリングだと感じ、これは背中の種目ではないなと思い、現在はハムストリング・殿筋の日に取り組んでいます。

そういうわけで、背中の日はラックプルをやっています。トップサイドデッドリフトとかハーフデッドリフトとかが一般的に使われてる感じですが、日本独自の呼び方らしく海外では通用しないそうです。

バーの位置は膝位でラックプルをやっていますが、デッドリフトと比べてみると、デッド135kgよりラックプル145kgの方があきらか軽く感じます。

デッドリフトで一番負荷がかかるのが、バーを床から持ち上げる時なので、その一番負荷がかかる部分を省略しているラックプルの方が負荷が軽く感じるのはあたりまえなのかもしれません。

ラックプルは背中種目と考えると、ある程度の高重量かつレップ数多めにやらないとあまり効果がない気がします。また、他にラックプルをやる目的としてはデッド強化の為の重さ慣れと捉えてきましたが、デッドとはやはり主動筋が違うので別種目と考えた方がよいと最近感じています。

デッドリフトの強化という事を考えると、デッドリフトをやり込めばいいのではないかと思いそうなのですが、デッドの場合は、やり込むと腰に来るのでデッド自体はある程度のペースでやって、他の種目で強化を考えて、デッドは股関節伸展動作なので、ルーマニアデッドリフトなどがやはりよさそうです。他に殿筋の強化を考えればヒップスラストなどありますね。

現状デッドの重量は伸びているので、今のやり方のまま進めて停滞とかするようになれば、何か方法を模索していきたいと思います。

 

<私のトレーニング記録>

2018年1月25日(広背筋・僧帽筋三角筋後部)

1.プルアップ

10kg×7、5kg×9、5kg×8、5kg×7、11rep、8rep

2.チンアップ

9rep、8rep、6rep

3.シーテッドロウ

33.75kg×13、33.75kg×12、33.75kg×10

4.ケーブルフェイスプル

26.25kg×15、26.25kg×11、26.25kg×11

5.マシンロー

40kg×10、40kg×11、40kg×9

6.ラックプル

60kg×1、110kg×1、130kg×1、145kg×1、115kg×10、115kg×10、115kg×8