40代トレーニーの筋トレ日記

40代初級者の管理人の筋トレ日記です

トレーニングプログラムについて

1週間程更新が空いてしまいました。

トレーニングは続けていたのですが、記録を5日から記述してないです。

 

ひとまずそれは置いておきまして、今までトレーニングプログラムについては、感覚で行っていたのですが、なかなかスクワットとか重量が伸びない段階になってる気がするので、そろそろ色々考えていかないといけないのかなと思いまして、少しトレーニングプログラムとか調べてました。

5×5法とか5/3/1とか、スモロフとかノルウェーのプログラムとか色々調べましたが、どれも初心者用のプログラムでも何か難しそうに感じるのですよね。例えばノルウェーのプログラムだとスクワット・ベンチプレス・デッドリフトを1日で行い、それを週3でやるようです。試合用のフォームでやるのは週1で後はフォームを変化して行うようですが、体力的に実施できたとしてもラックを長時間占有してしまいそうですし、現在の私の環境だと実施は難しそうです。ただ高頻度でスクワットとかやるのは負荷とか考えれば可能だと思うのでやってみようかと思います。

 

既に出来上がってるプログラムを試す前にまずは、基本的な考え方とかを勉強した方が良いのかと思いまして、下記の渋谷さんの動画とか見てみました。

 


SBDアスリート 渋谷 優輝 トレーニングプログラムの作り方 前編

 

 

具体的なプログラムの作り方ではなく、まずは用語の解説という感じでしたが、まとめると

 

ボリューム=セット毎のレップ数

負荷=重量の合計値

強度=1RMに対する割合

平均絶対強度=負荷÷レップの合計数

平均相対強度=平均絶対強度÷1RM

相対的トレーニング評価=負荷÷平均絶対強度×100

 

という感じですかね。

これで客観的に数値でトレーニングの評価を見ていくみたいです。

 

例えば下記の2/7のスクワットだと

負荷=3110

平均絶対強度≒86.39

平均相対強度≒0.72

相対的トレーニング評価≒3599.95

という感じであってます?

 

とりあえず、デッドリフト・ベンチプレスは頻度はあまり変えず、スクワットを軽い日重い日という感じで頻度を増やしてみようかと思います。

 

<私のトレーニング記録>

2018年2月5日(腹筋・腸腰筋三角筋後部)

1.リアレイズ

3kg×10、6kg×5、7kg×12、7kg×11

2.リアデルトイド

33kg×13、33kg×11、33kg×10

3.アブドミナル

20kg×15、20kg×15、20kg×13

4.レッグレイズ

12rep、12rep、10rep

5.リストエクステンション

10kg×8、9kg×7、8kg×9

 

2018年2月7日(大腿四頭筋・下腿三頭筋・三角筋中部)

1.スクワット

20kg×5、60kg×3、110kg×1、120kg×1、100kg×10、100kg×8、100kg×8

2.フロントスクワット

20kg×3

3.バーベルハックスクワット

80kg×10、80kg×8、80kg×6

4.シシースクワット

15kg×10、15kg×10、15rep

5.スタンディングニーレイズ

17kg×10、14.5kg×10、12kg×11

6.カーフレイズ(スミスマシン)

119kg×25、119kg×20、119kg×18

7.シーテッドカーフレイズ(スミスマシン)

134kg×18、135.5kg×15、136.5kg×13、124kg×18

8.シーテッドチューブトゥレイズ

30rep、30rep、30rep

9.ダンベルサイドレイズ

10kg×9、10kg×8、8kg×15、8kg×10、8kg×8

10.レッグプレス

200kg×11、200kg×9