スクワット
昨日はスクワットとサイドレイズを行いました。
スクワットはローバーです。
ローバーとハイバーの違いは当然バーの位置がちょっと違うのですが。それぞれメリットデメリットがあって、
ハイバーのメリットは腰の負担が少ない事で、デメリットは脚の背面の動員が下がるようなので重量が少し下がる。
ローバーはその逆で、重量が上がる半面、腰への負担が大きくなる。
筋トレ始めたばかりの人がいきなりローバースクワットをやるのはあまりお薦めしないです。自分が腰を痛めたから。
ある程度腰が出来てから取り組んでも全然遅くないと思います。
ちなみにいずれもスクワットパッドは痛くなければつけない方がいいです。着けた分だけバーが高くなって安定性が減るので。痛ければ無理せず着けた方がいい。
あと、ハイバーはそうでもないのですけど、ローバーは結構後ろに腕を回すので、肩甲骨周りの柔軟性も大事だと思います。
スクワットの腰への負担って結構大きくて、デッドリフトより負担かかると感じています。やる頻度やセット数レップ数がデッドリフトより多いいからという事かもしれませんが。デッドリフトはあまり腰は心配してないのですけど、どちらかというと背中でしょうか。釣り竿デッドになって背中が曲がると怖いので。
サイドレイズは少し上体を傾斜して行っています。
これは三角筋中部は少し斜めについてるのでそうした方がいいらしい。昔は小指側を少し上にすると良いいわれてたようなのですが、どうやらその方法は肩を痛める可能性があるらしく、今は上体を少し傾ける方がいいみたいです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年5月2日
1.スクワット（low bar）
20kg×5、60kg×5、90kg×3、110kg×2、125kg×5、120kg×6、120kg×6、90kg×8(pause)、90kg×6(pause)
2.ダンベルサイドレイズ
12kg×15、12kg×10、10kg×15、10kg×12、8kg×12、8kg×10、5kg×18、5kg×13
最近の記録
また更新が一週間位空いてしまいました。といっても書く事は記録位です。
ベンチプレスはなかなか伸びない感じです。重量的にもそう簡単には伸びない所なのでしょう。地道に続けていきます。
ショルダープレスはやはり胸の日に一緒にやると重い重量が持てないですね。ベンチとかでも三角筋前部は使ってるので、そこまでやる必要はないと考えるべきか、別の日に重い重量でやるべきと考えるか。これ以上ワークアウトの日を増やすのも難しいのですよね。
プルアップは加重すると関節への負担を警戒して浅くなりがちなので、加重しないのもやっています。ベントロウとの違いは、プルアップは広背筋上部でベントロウが広背筋下部らしいです。つまり両方やれという事でしょうか。広背筋下部ならチンアップも結構有効な気がします。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月27日
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×5、60kg×1、85kg×3、85kg×2、72.5kg×7、65kg×6(pause)、65kg×5(pause)
2.ダンベルプレス
26kg×10、26kg×8、26kg×6
3.ダンベルショルダープレス
20kg×11、20kg×9、20kg×8
4.ディップス
12rep、10rep、9rep
5.ペクトラルフライ
33kg×16、33kg×12、33kg×10
2018年4月28日
1.スクワット(high bar)
20kg×5、20kg×5、60kg×5、90kg×2、100kg×10、100kg×5
2.デッドリフト
20kg×5、70kg×5、110kg×2、140kg×1、155kg×1、120kg×6
30kg×12、30kg×12、30kg×12
2018年4月30日
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×5、60kg×2、85kg×4、72.5kg×9、72.5kg×7、60kg×11
2.プルアップ
15kg×9、10kg×11、15rep、11rep
3.リアデルトイド
33kg×15、33kg×12、33kg×9
4.ベントオーバーロウ
70kg×10、70kg×10、70kg×10
5.ラックプル
140kg×2、160kg×2、175kg×1、150kg×8、140kg×8
スクワット
昨日はスクワットとサイドレイズのみ行いました。
スクワットはローバーです。
125kgを担いでみましたが3repでやめておきました。潰れそうな気がしたので。
ただ、120kgは気持ちよくしゃがめていたので、以前のように120kgで潰れそうになるという感じはなさそうです。まあ、きつい事に変わりはないのですけど。
サイドレイズですが、ウエイトトレーニングで一番難しい種目は何ですか？と聞かれたらサイドレイズと答えそうです。三角筋中部を鍛えたいのですけど、効いてる事は効いてると思うのですが、いまいちピンとくるものがないです。
三角筋中部は羽状筋が優位らしく、可動域が狭くても高重量でやった方がいいと聞くのですが、レイズで高重量やると僧帽筋や腕の筋肉を使いどの程度三角筋を使うのかわからなくなりそうです。あまり変わった事をやろうとせず、感覚がつかめるまで地道に続ける事が結局は近道という所でしょうか。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月24日
1.スクワット（low bar）
20kg×5、60kg×5、90kg×3、110kg×1、120kg×1、125kg×3、120kg×6、120kg×6、120kg×6
2.ダンベルサイドレイズ
12kg×12、12kg×8、10kg×12、10kg×10、8kg×10、8kg×10
7kg×6、6kg×6、5kg×6、4kg×6、3kg×8、2kg×8、1kg×8（インターバルなし）
3.ケーブルサイドレイズ
5kg×8、5kg×6
ベンチプレスと背中トレ
昨日はベンチプレスと背中トレを行いました。
ベンチプレスはあまり変化なしです。自分で反省点を振り返るとすると重量が重くなって軌道がぶれているのがくわかるのと意識してレッグドライブがあまり使えてないと思います。普段からあまり脚に頼りすぎるのもよくなさそうですが。あとなんかラックアップの時点で既に疲れている。
なるべく一定の軌道で動作をしたいのですが、どうしてもぶれるので、先日渋谷さんが動画で軌道を確認するアプリを使用して説明してる動画がありましたので見てみました。動画を撮れる環境の方は試してみても良いかもしれません。
プルアップは加重なしで、加重すると肩肘にどうしても負担がかかりがちなので、たまには加重なしもいいでしょう。
ベントオーバーロウも久しぶりに行いました。コントロール出来ない重量で行うとどこに効いてるのかわからなくなるので、軽い重量でしっかり効かせる感覚で行いましたが、少し軽すぎたかもしれません。ベントロウは上体の傾斜角度とかバーの引く位置で効く筋肉が変ってくるので、私は広背筋狙いで行っています。腰に負担がかかるのがちと面倒な種目です。
ラックプルは、パーシャルのデッドリフトなので基本的にはデッドリフトと注意点は変わらないと思います。膝下から始めると半端に腰に負担がかかるので、大体膝辺りにバーを設置してます。それ以上上げると今度は可動域が狭くてシュラッグっぽくなっちゃいそうなんですよね。
そろそろサイクルトレーニングとかも勉強した方が良いかもしれませんね。筋トレは単純にこの種目だけやってればいいというものでもないので、栄養とか休憩とか重量設定とか種目とか総合的に色々考えて頭を使う必要がありますね。体だけでなく頭も鍛えてるのか？これ。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月23日
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×5、60kg×1、85kg×3、72.5kg×8、72.5kg×6、72.5kg×6
2.プルアップ
20rep、15rep、10rep
3.ベントオーバーロウ
20kg×10、60kg×10、60kg×10、60kg×10
4.ラックプル
60kg×5、110kg×3、140kg×2、160kg×1、175kg×1、140kg×8、140kg×8、140kg×6
スクワット・デッドリフト
昨日はスクワット・デッドリフトを中心にワークアウトを行いました。
スクワットはハイバーでやったのですが、120kgがかなりぎりぎりでした。セーフティーのお世話になるところでした。やはりハイバーよりローバーの方が重い重量が持てるようです。
週に二回重い重量でスクワットをやるのはきつそうなのでデッドの日のスクワットは今後軽めにしようと思います。
デッドリフトは脚力があれば、あとは気合で結構引けると思うのですが、その重量に背中や腰がついていけるかが不安なので重量は簡単に増やせない所です。
デッドリフトは脚の種目のつもりでやっているのですけど、当然といえば当然なのでしょうが背中が筋肉痛になります。
あと、最近は重量が重くなってきた為かデッドリフト、スクワット、ラックプルの翌日は腹筋の筋肉痛が結構きます。
腹筋といえば、私は基本やらないのですが、最近友人がお腹痩せたいから腹筋するという話をしていて、腹筋してもあまり痩せないと思うから、スクワットとかやった方がいいよ。という話をしても、スクワットはきついから、お腹の脂肪を落としたいので腹筋するといってなかなか話が通じないのですよね。
腹筋しても腹筋の筋肉はつくだろうけどお腹の脂肪が別に減るわけではないので、腹筋で痩せるには相当数やらないと、そっちの方がかえってきつい気がするのですが。スクワットの方がある意味楽なんじゃないかな～と思うわけです。まあ伝わらないのですが。
いずれにしても痩せるには食事管理もそれなりにしないと難しいですけどね。
自分的にやってる中で消費カロリーが高そうなのは、
スクワット、デッドリフト、懸垂、ディップス、レッグプレス、ラックプル辺りです。
ベンチプレスはそれよりは劣る感じ。ミリタリープレスも高重量が扱えれば高くなりそうですが、なかなか高重量が扱えるようになるのは大変なので。
昨日は全体的に重い種目ばかりだったのでかなりきつかったです。
ダブルポーズデッドリフトも重さは大したことないのですが、動作時間が長くてかなりきついです。途中で動きを止めるだけのわりにこんなにきついとは。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月21日
1.スクワット（high bar）
20kg×5、60kg×3、90kg×2、110kg×1、120kg×6、115kg×6、110kg×6
2.デッドリフト
20kg×5、70kg×3、110kg×1、140kg×1、155kg×1、120kg×6
3.ダブルポーズデッドリフト
75kg×6、75kg×6、75kg×5
90kg×8、90kg×8、90kg×8
5.グルートハムレーズ
10rep、10rep、10rep
ベンチプレス
昨日はベンチプレスを中心にワークアウト行いまいした。
ジムに行く前に鈴木選手の動画が上っていたので、見て足の使い方とか勉強していたのですが、逆に足の使い方ばかり意識して挙げることに集中できなくなったりとなかなか難しいです。
ベンチは85kgが4rep目上げきれなかったので、少し調子が悪かったといえます。で、問題は2セット目以降72.5kgのつもりでやっていたのですが、何か思ったより出来ないなと思っていたら最終セット前に75kgでやっていた事にようやく気づきました。たまに重量間違えてる事があります。80kgのつもりでスクワットして思ったより重いなと思って、後で見たら90kgだったりとか。まあ、間違えたら間違えたで気にする程でもないのですけど。
ケーブルクロスオーバーは結構好きな種目です。ケーブルマシン結構人気でなかなかできないのですが。伸展はあまり意識しなくても出来るので、収縮の方を意識して行っています。ダンベルフライの場合は伸展の負荷が強いのですが、収縮は負荷が低くなるので、収縮でも負荷のあるケーブルマシンとかペックフライとかは結構有効だと思うのです。
ミリタリープレスを最後にやりました。あまり重量が上げられませんでしたが、全身鍛えるのには重要な種目だと思うのです。名前が色々でオーバーヘッドプレスとかスタンディングバーベルフロントプレスの事ですが。腰に負担がかかるので肩だけ鍛えるなら座ってやるダンベルショルダープレスの方が楽ですが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月20日
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×5、60kg×1、85kg×3、75kg×7、75kg×6、70kg×7
2.ディップス
20rep、16rep、13rep、9rep
3.ケーブルクロスオーバー
11.25kg×14、11.25kg×10、11.25kg×9
4.ダンベルプルオーバー
16kg×21、16kg×16、16kg×13
5.ミリタリープレス
20kg×10、30kg×8、40kg×6、40kg×4、35kg×6
スクワット
昨日はスクワットとサイドレイズのみ行いました。
今までスクワットの日に四頭筋関連の補助種目を色々やっていたのですが、それをやると筋肉痛が酷くて肝心のスクワットがあまりできなくなるので、当面四頭筋の補助種目はやめます。ハムストリング側はやるかもしれません。エブリスクワットとはいかなくても週二位スクワットをしたいと思っております。
スクワットはローバーでやりました。特にどこか痛いとかはないので大丈夫そうです。スクワットの重量全然増やせてないのですが、以前程120kgが重く感じなかったので一応成長はしているようです。今後状況をみて少しづつ重量を増やしていきたいと思います。
サイドレイズはあいかわらず難しいです。重くすると僧帽筋も結構使ってしまいますし、かといって軽くして回数多くなるのもいいのかな？という感じで、判断が難しいです。なるべく僧帽筋を動員しないですむ重量を調べながらやる感じです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月17日
1.スクワット（low bar）
20kg×5、60kg×5、90kg×3、110kg×1、120kg×6、120kg×6、120kg×6、100kg×5(pause)
2.ダンベルサイドレイズ
12kg×10、10kg×12、10kg×6、8kg×12、8kg×9、8kg×6、5kg×16、5kg×8、5kg×6
3.ケーブルサイドレイズ
5kg×8、5kg×8
