40代トレーニーの筋トレ日記

40代初級者の管理人の筋トレ日記です

最近のワークアウト内容(20190312〜17)

 

5×5法はやらないと言ったな、あれは嘘だ。

 

というわけで、ベンチプレスは5×5を始めてみましたが、最初の方は楽なのですが、後半の重量きつそうなんですけど、これ出来るのでしょうか?スクワットならいけそうな感じもありますがベンチは難しそうな気もします。とりあえず取り組んでみますが。

 

さて、最近のワークアウト記録になります。

腰の疲労がなかなか抜けてなかったので先週は腰に負担のかかる種目はなるべくしないようにしました。といってもベンチやスクワットは行うのですが。 

 

ベンチは今の所軽いので問題ないです。

スクワットは腰が疲労していたので、重量を減らしたりセット数を減らしたりしました。

ルーマニアデッドリフトは腰の負担が大きいのでやめて、代わりにグルートハムレイズやシシースクワットを自重で行ってみましたが、久しぶりにやるとかなりきつかったです。

 

デッドリフトは180kg3repでしたので、多分まだ200kgは挙がらないと思います。195kgは挙がるかもしれませんがやってみないとわからないです。

 

レッグプレスはかなりきついです。ちょっと重すぎるかもしれません。300kg位で可動域を重視して行った方が良いのかもしれません。

 

重量を上げるのも取り組んでいくのですが、最近は自分の体を確認してみて弱点箇所を重点的に強化しようかと思っています。

自分的に大胸筋と背中の広がりが弱点と考えているので、背中の広がりはやはり懸垂が重要かと思うので、最近は懸垂は可動域を重視して取り組んでます。

大胸筋はベンチプレスももちろんいいのですが、個人的にはダンベルプレスの方が良い感じがするのでダンベルプレスをもう少しやろうかと思います。

 

<私のトレーニング記録>

2019年3月12日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、60kg×5、65kg×5、70kg×5、75kg×5、80kg×5

2.ハイバースクワット

20kg×5、60kg×4、90kg×2、100kg×8、100kg×8

3.プルアップ

10rep、10rep、10rep

4.リバースグリップダンベルプレス

26kg×12、26kg×12、26kg×10

5.ケーブルサイドレイズ

6.25kg×10、6.25kg×8

 

2019年3月14日

1.ローバースクワット

20kg×5、70kg×3、110kg×2、130kg×1、145kg×6、145kg×5

2.ベンチプレス

20kg×5、60kg×3、65kg×5、70kg×5、75kg×5、80kg×5、85kg×5

3.チンアップ

10rep、10rep、10rep

4.グルートハムレイズ

10れp,10rep

5.シシースクワット

10rep、10rep

6.ダンベルサイドレイズ

5kg×30、5kg×20

 

2019年3月16日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、60kg×5、65kg×5、70kg×5、75kg×5、80kg×5

2.ダンベルプレス

30kg×15、30kg×11、30kg×9

3.ライイングトライセプスエクステンション

30kg×12、30kg×10、30kg×10+10

4.リアデルトイド

19kg×20、19kg×20、19kg×20

5.ダンベルショルダープレス

16kg×10、16kg×10

6.ケーブルサイドレイズ

5kg×12、5kg×10

 

2019年3月17日

1.デッドリフト

20kg×5、100kg×2、130kg×1、160kg×1、180g×3

2.ダブルポーズデッドリフト

100kg×5、100kg×5

3.レッグプレス

200kg×3、250kg×3、300kg×2、340kg×10、320kg×10、300kg×10

4.コンセントレーションカール

14kg×10、14kg×10

5.ダンベルサイドレイズ

8kg×20、8kg×18、8kg×14

6.ケーブルフェイスプル

16kg×10、14kg×12、14kg×12

 

 

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ベンチ(20190309)・デッドリフト(20190310)

3/9はベンチプレス、3/10はデッドリフトを行いました。

 

ベンチは110kgあがればいいなと思ってやってみましたが、やはり挙がらなかったです。100kg挙げた時点で何か無理そうな感じがしました。まあでも前よりは挙がったきはします。

というわけで、ベンチは何かプログラムを取り組んでみようと思いますが、以前やったグエンさんのプログラムは結構手首とか痛くなったのでやめておいて、5×5は何か今更感があるので、5/3/1とかスモロフJrとかでしょうか?自分でサイクル考えて組んでみてもいいのですけど、ベンチは何かよくわからないのですよね。

 

ジムに新しく置いてあった可変式のダンベル、パワーブロックというやつだと思うのですけど、それでダンベルプレスを試そうとしましたが問題が発生しました。グリップがプラスチックか何かでローレット加工じゃないので、汗でめちゃ滑りました。ウォームアップだけでやめました。普段あまり気にしてなかったですが、手のひらからも結構汗かいてるのですね。今頃気が付きました。

自分が感じたこのパワーブロックタイプの可変式ダンベルの欠点ですが、大きいのでデッドリフトで脚に当たるのでやりにくい。グリップが汗で滑る。といった所です。可変式のダンベル高いので、もし購入を検討されている方はその辺りも考慮した方が良いと思います。

 

3/10は普段と違うエニタイムの店舗でデッドリフトを行いました。何かここのジムのフリーウェイトの床はデッドリフトを行ってもあまり五月蝿くなかったので、デッドリフトは今後ここでやるかもしれません。

結構疲労してましたが、デッドは目標通り170kg5rep問題なく出来ました。目標を決めてるからそのrepになってしまうのか、単純に計算通りなだけなのかよくわからない所です。でも目標は決めておいた方が良いとは思いますが。

 

一年ちょっと使ったエルボースリーブが壊れました。安物でしたが、よくもった方でしょうか。ちなみにもっと安くかったリストストラップは全然壊れる様子がありません。リストラップはボロボロになってきました。エルボースリーブは正直無いよりマシかなという感じでした。ニースリーブは安物でもそれなりに効果はあるのですが。次買うとしたらエルボースリーブではなくて、ギャングスタリストラップが良さそうでしょうか。よくyoutubeでリフターとかが付けてるのを見かけます。

 

<私のトレーニング記録>

2019年3月9日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、90kg×1、100kg×1、110kg×0、80kg×6(ポーズ)

2.ライイングトライセプスエクステンション

30kg×10、30kg×10+10

3.ケーブルクロスオーバー

8.75kg×12、8.75kg×12、8.75kg×12

4.ケーブルサイドレイズ

6.25kg×10、6.25kg×10

 

 

2019年3月10日

1.デッドリフト

20kg×5、70kg×3、110kg×2、140kg×1、160kg×1、170kg×5

2.ダブルポーズデッドリフト

110kg×5、110kg×5

3.ダンベルサイドレイズ

8kg×20、8kg×16、8kg×12

4.ダンベルプレス

20kg×5、30kg×12、30kg×10

5.コンセントレーションカール

14kg×12、14kg×10

6.リアデルト

20kg×20、20kg×20、20kg×20

  

 

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ベンチ・スクワット(20190305)・スクワット・ベンチ(20190307)

3/5はベンチとスクワットを、3/7はスクワットとベンチを行いました。

 

ベンチプレスは105kg2repいけるかと思いましたが、途中で止まりいけませんでした。なんかベンチ停滞してますね。ベンチはこれまで通りのやり方だとあまり伸びが見られないので、何かプログラムとか取り組んでみようと思います。

 

最近は背中の種目でペンドレイロウをやっています。

ペンドレイロウはこういうやつですね。

 


Pendlay Row

 

あまり重い重量でやらない方がよいと思います。結局懸垂が一番だと思ってはいますが。

 

スクワットは高重量を持てるのはローバーだと思いますが、ハイバーの方が何かきついですよね。心肺機能できついのでしょうか。

ローバーは140kgだと問題なさそうです。筋肥大だとこれくらいの重量でも良さそうとは思いますが、もう少し重量上げてみてもいいかとは思います。

 

いつの間にかジムに可変式のダンベルが用意されていたので、ダンベルーマニアデッドリフトをやってみようとしたのですが、ダンベルのサイズが大きくて脚に当って全然出来なかったですね。デッドリフト系には合わないと思います。今度プレスでもやってみようかと思います。一応最高41kgまであるっぽいです。

 

<私のトレーニング記録>

2019年3月5日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、90kg×1、105kg×1、90kg×5、90kg×4

2.ハイバースクワット

20kg×5、70kg×3、110kg×2、120kg×8、120kg×8、120kg×8

3.プルアップ

10rep、10rep、10rep

4.リバースグリップベンチプレス

20kg×10、50kg×10、50kg×8、50kg×5

5.ペンドレイロウ

20kg×10、50kg×10、50kg×10、50kg×10

6.ダンベルサイドレイズ

8kg×22、8kg×16、8kg×12

 

2019年3月7日

1.ローバースクワット

20kg×5、70kg×3、110kg×2、130kg×1、140kg×6、140kg×6、140kg×6

2.クローズグリップベンチプレス

60kg×3、80kg×9、80kg×8、80kg×5 

3.チンアップ

10rep、10rep、10rep

4.ダンベルーマニアデッドリフト

41kg×2、30kg×10、30kg×10、30kg×10

5.ダンベルサイドレイズ

8kg×20、8kg×16、8kg×12

  

 

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デッドリフト(20190303)

3/3はデッドリフトを行いました。

190kgを挙げてみました。最後やや粘った感じはありましたがあまり問題はなかったように思います。

動画を取ってフォームを確認してみましたが、やはり最後多少無理してる感じがありました。

デッドリフトは降ろす時にあまりうるさくならないように気をつけてますが、あまりコントロールしすぎると腰を怪我しそうなのでちょっと怖いですね。気兼ねなくデッドリフトが出来るジムが近くにあればいいのですけど。

動画を取って気づきましたが、何か自分デカくなってますね。マッチョみたいだ。ただし、お腹も出ているのでもうしばらくしたら減量も視野に入れようかと思います。と前にも言った気がしますが。

減量は急激にすると筋力も下がるし筋肉も縮小しそうなので、なだらかに減量したいのですよね。計算が面倒そうです。

 

レッグプレスは大腿四頭筋の負荷がやはり大きいと思います。ハムや臀筋も使いますが、メインは四頭筋なのかなと思います。脚だけ集中して負荷かけたいならレッグプレスはかなりいいと思うのですよね。スクワットももちろんそうなのですが、スクワットは上体もかなり負荷がかかるので脚だけ集中というわけにはなかなかいかないです。

 

<私のトレーニング記録>

2019年3月3日

1.デッドリフト

20kg×5、100kg×2、140kg×1、170kg×1、190kg×1、160kg×5

2.レッグプレス

50kg×5、200kg×3、300kg×3、340kg×10、310kg×10、310kg×10

3.ダンベルサイドレイズ

10kg×20、10kg×16、5kg×22

4.コンセントレーションカール

14kg×15、14kg×10

5.ダンベルプレス

20kg×5、30kg×11、30kg×10

  

 

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ベンチ・スクワット(20190226)

2/26はベンチとスクワットを行いました。

ベンチプレスは多分少しづつは成長してるんだと思います。スクワットやデッドリフト程ではないですが。焦らずいこうと思います。

 

スクワットはハイバーで行いました。スクワットは非常にしんどい種目です。やる前はなかなかに憂鬱になります。高重量低レップよりも低重量高レップの方がしんどいです。但し高重量低レップの方が緊張感は上です。ハイバーだと120kg位が調度良いのかもしれません。130kgだとフォームが崩れがちです。

 

初めてペンドレイロウという種目をやってみました。やってみた感じとりあえず60kgは重かったので、次回やる時は50kgで行おうと思います。あと可動域の関係上小さめのプレートの方が良さそうな感じがしました。

 

<私のトレーニング記録>

2019年2月26日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、90kg×7、90kg×5、90kg×5

2.ハイバースクワット

20kg×5、70kg×3、110kg×2、120kg×10、120kg×8、120kg×7

3.プルアップ

10rep、10rep、10rep

4.ペンドレイロウ

60kg×8、60kg×6、60kg×6

5.リバースグリップダンベルプレス

16kg×5、26kg×10、26kg×10、26kg×10

6.ダンベルサイドレイズ

9kg×20、9kg×16、9kg×12

 

 

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ベンチ(20190223)・デッドリフト(20190224)

2/23はベンチ、2/24はデッドリフトを行いました。

 

ベンチは高重量でやりましたが、どうも高重量ベンチをやると肘が痛くなってくるようです。フォーム云々もあるでしょうが、高重量の宿命のような気もします。なので毎回高重量ばかりやらずに低重量ハイレップの日も行ったりした方がいいみたいです。トレーニングプログラムを自分でうまく作れるようになりたいところです。

 

今日はデッドリフトを行いました。180kg2rep行いましたが問題なかったです。3rep出来たかどうかはよくわからないです。どうしてもこれくらいの重量になると降ろす時にあまり粘るわけにもいかず、音がうるさくなるのですよね。クッション的な物は高さが変わりすぎるので、何かゴムシート的な物でも用意してみるべきでしょうか。

 

あとは久しぶりにバーベルハックスクワットを行ってみました。久しぶりの種目をやりすぎるとひどい筋肉痛が起こりがちなので、軽めで少なめのセット行いました。

 

<私のトレーニング記録>

2019年2月23日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、80kg×1、90kg×1、100kg×2、100kg×2、80kg×7(ポーズ)

2.ダンベルショルダープレス

12kg×5、16kg×3、20kg×10、20kg×10、20kg×10

3.ライイングトライセプスエクステンション

30kg×10、30kg×10、30kg×10+10

4.ケーブルクロスオーバー

11.25kg×10、8.75kg×12、8.75kg×12

5.リアデルトイド

19kg×20、19kg×20、19kg×20

6.ダンベルサイドレイズ

8kg×20、8kg×16、8kg×12

 

 

2019年2月24日

1.デッドリフト

20kg×5、110kg×2、140kg×1、160kg×1、180kg×2

2.ダブルポーズデッドリフト

110kg×5、110kg×5

3.スターナムチン

6rep、6rep、6rep

4.ダンベルサイドレイズ

5kg×30、5kg×22、5kg×18

5.バーベルハックスクワット

20kg×5、60kg×3、90kg×6、90kg×6

  

 

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ベンチ・スクワット(20190219)・スクワット・ベンチ(20190221)

2/19はベンチスクワットを、今日はスクワットとベンチを行いました。今週はいいペースで出来ています。

 

19日はベンチは90kgメインで行いました。特筆する点は特にないですが順調そうです。ベンチは伸びてるんだかなんだかよくわからないですけど。何かサイクル組んだほうが良さそうな気もします。

ハイバースクワットは軽めの重量で行いました。2セット目はもう少しやっても良かった気がします。

 

今日はスクワットMAX更新してみました。170kgも出来ましたが、特に潰れそうという感じはありませんでした。ちゃんとしゃがめていたかどうか確認が必要な気がしますが。またしばらくしたら動画でも取って確認してみるかもしれません。面倒なので取らないかもしれませんが。多分何回かやってれば普通にしゃがめてると自覚できるようになると思います。

不思議なもので170kg最初は担ぐのも無理な感じでしたが、何度か担いでると軽く担げるようになっており、担げるようにはなっても歩くのが無理そうな感じでしたが、しばらくすると歩けるようになっており、いつの間にかしゃがめて立ち上がれるようになります。よくわからないシステムですが、重さに慣れるという事だと思います。重量を上げるつもりならMAXより重い重量を時々担ぐのも有効だと思うのですよね。160kgからはそうしてます。

 

<私のトレーニング記録>

2019年2月19日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、90kg×6、90kg×5、90kg×5

2.ハイバースクワット

20kg×5、70kg×3、110kg×2、120kg×10、120kg×8

3.プルアップ

13rep、13rep、12rep

4.ディップス

12rep、12rep、12rep

5.ベントオーバーロー

20kg×10、70kg×10、70kg×10、70kg×10

6.ケーブルサイドレイズ

6.25kg×12、6.25kg×8

 

2019年2月21日

1.ローバースクワット

20kg×5、70kg×3、110kg×2、140kg×1、150kg×1、160kg×1、165kg×1、170kg×1、140kg×6

2.プルアップ

12rep、12rep、12rep

3.クローズグリップベンチプレス

20kg×5、50kg×3、70kg×2、80kg×9、80kg×7、80kg×6 

4.ルーマニアデッドリフト

110kg×8、110kg×8、110kg×6

  

 

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