40代トレーニーの筋トレ日記

40代初級者の管理人の筋トレ日記です

ベンチ・スクワット(20181015)

昨日は、ベンチプレス・スクワットを行いました。

 

ベンチプレスは相変わらず代わり映えがないです。

スクワットは調子良さそうです。ハイバーの時はローバー程スタンスを広げないので、深くしゃがもうとしてバットウィンクを起こさないように気を付けておきたいと思います。

 

懸垂は広背筋の収縮伸展が出来ていたと思います。ようやく懸垂で広背筋を使う感覚がなんとなくわかってきた感じがあります。

 

<私のトレーニング記録>

2018年10月15日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、87.5kg×5、87.5kg×4、87.5kg×3

2.スクワット(ハイバー)

20kg×5、60kg×3、90kg×2、115kg×10、115kg×10

3.ディップス

15kg×10、14rep、10rep

4.プルアップ

15rep、11rep、8rep

5.ダンベルサイドレイズ

8kg×18、8kg×14、8kg×12

6.ロー

61kg×10、61kg×10、61kg×10

 

   

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デッドリフト(20181013)

昨日はデッドリフトを行いました。

 

性懲りもなくデッドリフト180kgに挑戦してみましたが、やはり駄目でした。ただ、前回よりも浮いたので良しとしておきましょう。良くはないけど。

 

デッドリフトは現在週一で行っています。現在のメニューは

 

月 重ベンチ、軽ハイバースクワット

水 重ローバースクワット、ナローベンチ

金 ポーズベンチ

土 デッドリフト

 

という感じです。後は背中とか肩とか腕とか脚とか補助種目を色々です。

ベンチとスクワットの頻度はこれくらいでいいと思うのですが、デッドリフトは週1で大丈夫なのかな?と考えたりします。が、疲労度からやはり頻度を挙げるのが難しいと思うのですよね。セット数も1セットしか行ってないですが、2セット目行う力が残らないので1セットで良いと思います。

 

デッドリフトの強化を考えると、軽い重量のポーズデッドリフトをどこかに入れるのもありなのかと考えたりもします。

ラックプルいわゆるハーフデッドリフトを入れるのはどうかと考えたりもしましたが、あれは背中の種目であってデッドリフトのスティッキングポイントを行わない点でやはり違うのでデッドリフトの強化にはあまり適してないと思います。

デフィシットデッドリフトは興味がありますが、ジムのプレートが平らなやつではないので、何か足場になりそうな物を用意する必要がありますね。

 

といろいろ考えてるうちに、高重量のレッグプレスが腰も疲労しないし、地面を押す感覚的に良さそうな気がしてきました。平日に高重量のレッグプレスを使えるジムに行く必要があるのが少し面倒ではありますが。

あまり考えなくても伸びてる時期は楽なんですが、伸びなくなってくると結構色々考えてしまいます。

 

<私のトレーニング記録>

2018年10月13日

1.デッドリフト

20kg×5、60kg×3、100kg×2、150kg×1、180kg×0、150kg×5

2.レッグプレス

200kg×15、200kg×15、200kg×15

3.リアデルトイド

19kg×20、19kg×16、19kg×14

4.ダンベルサイドレイズ

8kg×16、8kg×15、8kg×13

5.コンセントレーションカール

12kg×11、12kg×10、12kg×9

 

 

 

 

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ベンチプレス(20181012)

昨日はポーズベンチプレスを行いました。

 

ポーズベンチは、停止するだけなのに結構きついです。止めてる間も力を使っているからという事でしょうか。実際のベンチプレスなどの競技ではプレスコールがあってから挙げないといけないのが多いので、ポーズをやる必要があります。

 

ライイングエクステンションは肘も問題なさそうでしたので、軽めに行ってみました。三頭種目ほとんどこれなのですよね。あとはディップかナローベンチ位。ケーブルエクステンションとかもやり方を覚えてみたい所です。
腕太くなってるのかな?もちろん筋トレ始める前に比べたら全然違うものの、ある程度の太さになってくると成長してるのかよくわからないのです。まあ地道に続けていればそのうち太くなっているものなのでしょう。

 

 

<私のトレーニング記録>

2018年10月12日

1.ポーズベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、80kg×6、80kg×5、80kg×5

2.ダンベルプレス

30kg×12、30kg×10、30kg×9

3.ダンベルショルダープレス

20kg×12、20kg×11、20kg×9

4.ライイングトライセプスエクステンション

30kg×10、30kg×9+10

5.ペクトラルフライ

40kg×12、40kg×10、40kg×8

6.リアデルトイド

19kg×18、19kg×15、19kg×13

7.ダンベルサイドレイズ

7kg×20、7kg×15、7kg×12、7kg×9

 

 

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スクワット・ベンチ(20181010)

今日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。

 

 スクワットは割と調子よく出来ました。背中をタイトな状態を保ちつつ深くしゃがめていたと思います。あまり崩れる事はなかったのでよかったと思います。上体が流れたりしなければ腰への負担も大きくはならないようです。無いわけではないですが。

 

フロントスクワットも行ってみました。があまりやった事がないので、慣れていない為しばらくはフォームの習得で軽めに行う必要がありそうです。ハックスクワットの方が慣れていて重量が扱えるのですが、フロントスクワットも出来るようになっておこうかと思います。

 

ルーマニアデッドリフトはバーベルでもダンベルでもいいのですが、臀筋ハムストリングを意識して行えるかどうかでだいぶ違う気がします。漫然と行うと腰ばっかり疲れます。

 

<私のトレーニング記録>

2018年10月10日

1.スクワット(lowbar)

20kg×5、60kg×3、90kg×2、110kg×1、135kg×6、135kg×6、135kg×6

2.クローズグリップベンチプレス

20kg×5、60kg×2、75kg×7、75kg×7、75kg×6

3.チンアップ

18rep、11rep、8rep

4.ベントオーバーロウ

65kg×10、65kg×10、65kg×10

5.フロントスクワット

20kg×5、60kg×5、70kg×5

6.ダンベルーマニアデッドリフト

30kg×10、30kg×10、30kg×10

 

   

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ベンチ・スクワット(20181008)

 

今日は、ベンチプレス・スクワットを行いました。

 

あまり代わり映えがないので特に無いのですが、ベンチプレスはいまいち伸びないです。どうやったら伸びるだろう?

ハイバースクワットは重量増やしましたが、特に問題なかったので悪くないと思います。ハイバーはそれほど肘は問題ないので、ローバーの時に肘が痛くなったりするのは柔軟性の問題かもしれないです。

 

<私のトレーニング記録>

2018年10月8日

1.ベンチプレス

20kg×10、50kg×4、70kg×2、87.5kg×5、87.5kg×4、87.5kg×3

2.スクワット(ハイバー)

20kg×5、60kg×3、90kg×2、115kg×10、115kg×8

3.ディップス

15kg×8、16rep、12rep

4.プルアップ

16rep、11rep、8rep

5.ダンベルサイドレイズ

8kg×18、8kg×14、8kg×10、5kg×11

6.ロー

61kg×12、61kg×10、61kg×10

 

   

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デッドリフト(20181006)

昨日はデッドリフトを行いました。

 

デッドリフト175kg2repに挑戦しようと思ってたのですが、2rep目は挑戦をやめました。多分挙がらなかった。ただ前回挙げたときよりはスムーズに挙がったのでそこは良かったと思います。

以前はデッド100kgちょっとの重量の時はやる度重量増やせてたのですが、最近はこの位の重量になってきてなかなか重量増やせないです。簡単に増やせる重量でもないと思うので焦る必要はないのですが、やはり重量が上がった方がやる気もあがります。

 

 

<私のトレーニング記録>

2018年10月6日

1.デッドリフト

20kg×5、60kg×3、110kg×1、140kg×1、175kg×1

2.ダブルポーズデッドリフト

90kg×5、90kg×5、90kg×5

3.ルーマニアデッドリフト

90kg×8、90kg×8、90kg×8

4.リアデルトイド

19kg×18、19kg×18、19kg×15

5.ダンベルサイドレイズ

8kg×15、8kg×13、8kg×12

 

 

 

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ダンベルプレス(20181005)

昨日はダンベルプレスを行いました。

 

ダンベルプレスは問題ないと思うのですが、やはり肘が気になりました。肘に負担がかかる種目は結構多いのですよね。ベンチプレスやlowbarスクワットとか二頭種目とか。肘のケアも何か考えていく必要があるみたいです。ライイングエクステンションが特に肘にかかる負担が多い気がするので、次回からやるかどうか考え中です。

サイドレイズとかリアレイスも肘が気になったので、軽めで行いました。

 

<私のトレーニング記録>

2018年10月5日

1.ダンベルプレス

12kg×6、22kg×5、30kg×13、30kg×12、30kg×10

2.ダンベルショルダープレス

18kg×8、16kg×10、16kg×10

3.ライイングトライセプスエクステンション

30kg×9、30kg×8+10

4.ペクトラルフライ

47kg×10、47kg×10、40kg×8

5.リアデルトイド

19kg×15、19kg×15、19kg×15

 

6.ダンベルサイドレイズ

5kg×20、5kg×16、5kg×14

 

 

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