ベンチプレス(20180905)
今日はベンチプレスを中心にワークアウト行いました。
今週は仕事が忙しかったので、３日程空きましたがそれぐらい空けたほうが調子が良い気もします。
全体的にスピードを上げて行ってみました。速筋bを刺激するには爆発的挙上がいいとよく聞きます。爆発的挙上ってどんな感じかよくわからんのですが、多分速く挙げるという事だろうと勝手に認識しています。
ポーズは結構好きなので、ベンチだけじゃなくスクワットやデッドリフトでもたまにやるのですが、どれくらいの重量でやるのがいいのかよく理解していないです。とりあえず通常よりしんどい事は理解しています。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月5日
1.ベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、85kg×8、85kg×6、85kg×5
2.ポーズベンチプレス
70kg×7、70kg×6
3.ライイングトライセプスエクステンション
35kg×11、35kg×9、35kg×6+6
4.ディップス
9rep、7rep
5.ケーブルクロスオーバー
8.75kg×16、8.75kg×12、8.75kg×10
ベンチ・肩腕(20180831)、デッド・背中(20180901)
昨日はベンチと肩腕トレを、今日はデッドリフト・背中トレを行いました。
ベンチプレスは可もなく不可もなくという感じです。
なかなかrm換算表通りにいかないです。しばらくは6〜8rm位でやろうと思います。
デッドリフトは前回やった感じで175kg挙がりそうな感じがしたので挑戦してみたところ挙がりました。気持ち的には一気に挙げてるつもりなのですが、実際は重くてゆっくりになってしまいます。
デッド年内になんとか180kg行けそうかな。無理して怪我だけはしたくない所です。
スクワット久しぶりにハイバーで軽めにやってみました。普段ローバーでやっているとハムストリング臀筋にやたら入るのですが、ハイバーだとやはり大腿四頭筋メインになるみたいです。久しぶりすぎていまいちやり方忘れてましたが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月31日
1.ベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、85kg×6、85kg×5、85kg×5
2.ダンベルショルダープレス
24kg×7、24kg×8、24kg×7
3.ライイングトライセプスエクステンション
40kg×6、40kg×5+7
4.ケーブルサイドレイズ
5kg×14、5kg×11、5kg×9、5kg×7
5.ダンベルサイドレイズ
5kg×16、5kg×14
2018年9月1日
1.デッドリフト
20kg×5、60kg×3、110kg×2、140kg×1、175kg×1、150kg×5
2.スクワット（ハイバー）
60kg×5、80kg×10
3.プルアップ
13rep、10rep、7rep
4.ロー
68kg×10、68kg×8、61kg×9
5.リアデルトイド
19kg×17、19kg×14、19kg×11
スクワット（20180829）
昨日はスクワットを中心に行いました。
昨日のスクワットは反省する点がありました。重量とか回数とかの問題ではなくて、メイン２セットとも後１rep挑戦出来たと思うのですよね。毎回目標の回数とか設定していてその事自体は悪くないと思うのですが、それを超えると安心してそこでやめてしまうというのは悪い所です。
ぎりぎりの所で挑戦する1repというのがワークアウトにおいて非常に重要な所だと思っているので、挑戦しないのはよろしくないです。今後は挑戦していこうと思います。ただ、無理をして怪我するのも不味いので、痛みとかあったらすぐやめるとかその辺りの判断も必要なのですが。
バーベルハックスクワットを久しぶりにやってみましたが、多分以前やってた重量と同じ位だと思うのですが、だいぶ軽くなってました。軽かろうと重かろうとやたら疲れる種目である事は変わりはないのですが。
本当はスクワット週２でやりたいのですが、脚とか腰の疲労とか考えるとなかなか難しい所です。 軽めで別の日にやるとか考えたり考えなかったりしています。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月29日
1.スクワット（ローバー）
20kg×5、60kg×5、110kg×2、130kg×1、145kg×3、130kg×6
2.バーベルハックスクワット
90kg×8、100kg×6
3.ダンベルサイドレイズ
12kg×10、12kg×8、10kg×10、10kg×8、8kg×10、8kg×8、5kg×15、5kg×10、5kg×9
ベンチプレス(20180828)
今日はベンチプレスを中心に行いました。
100kg2ヶ月位前に挙げたきりだったので久しぶりにやってみました。
以前より軽くなったので一応成長はしているようです。
2rep目をやるかどうか迷ってやめました。ぎりぎりの重量だと一応補助者が欲しい所です。いざというときのために。たまに上がらなくなってから補助してもらって挙げてる方を見ますが、そこまでは必要ないかな。
ベンチプレスも成長してないわけではなさそうですが、若干のんびりしてる感じもするので、今後はもう少しベンチも力を入れていこうかと思います。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月28日
1.ベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、100kg×1、85kg×6、85kg×4、80kg×6
2.ダンベルプレス
30kg×9、30kg×7
3.ディップス
16rep、12rep、9rep
4.ペクトラルフライ
47kg×10、47kg×8、40kg×9
5.胸の収縮
14kg×8、14kg×8
デッドリフトと背中(20180825)
今日はデッドリフトと背中トレを行いました。
デッドリフトは久しぶりに160kgでやってみました。久しぶりの重量なので下手したら上がらない可能性もあるかと思いましたが、思ったより出来ました。が、2セット目になるとやたら重くなりました。1セットでもかなり疲労するという事でしょうか。デッドリフトよくわからん。
懸垂も広背筋が疲労するのは自覚できるのですが、肥大してるかどうかがよくわからないのですよね。
くらべて僧帽筋は昔とあきらかに違うので、多分デッドリフト等が影響しているのだと思います。僧帽筋に比べて三角筋があまり発達しないとなで肩みたいになりそうなので、肩トレも疎かに出来ない所です。肩トレ難しいのですが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月25日
1.デッドリフト
20kg×5、110kg×2、140kg×1、160kg×3、160kg×1、110kg×11
2.プルアップ
15rep、10rep、7rep
3.ベントオーバーロウ
20kg×10、70kg×10、70kg×10、65kg×10、65kg×10、65kg×10
4.リアデルトイド
19kg×15、19kg×13、19kg×11
ベンチ・肩腕の日(20180824)
昨日はベンチと肩腕トレを中心に行いました。
ベンチプレスは刺激を変える意味で久しぶりに90kgから行い徐々に重量を減らして行ってみました。実際どのようなやり方が効果が高いとかよくわからないのですが、重量を上げていきたいならやはり高重量を挙げていくのも良いと思うのですよね。
とりあえず継続することと、漸進性過負荷の原則に従い負荷を上げていくことが大事だと思います。
他には速筋を刺激する為に爆発的挙上が大事なようですが、そもそも重い重量では挙げることに精一杯なので、最近は軽めの重量で爆発的挙上を意識して行っています。
ベンチや腕肩トレは肘や肩に負担のかかる種目が多いので怪我だけはしないよう気をつけたいと思います。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月24日
1.ベンチプレス
20kg×10、60kg×2、90kg×4、90kg×3、80kg×7、70kg×11、60kg×14
2.シーテッドダンベルショルダープレス
26kg×3、24kg×7、22kg×8
3.ライイングトライセプスエクステンション
40kg×4、30kg×11、30kg×8+6
4.ダンベルサイドレイズ
10kg×15、10kg×10、10kg×8、8kg×12、8kg×9、8kg×7、5kg×15、5kg×15
ベンチ(20180820)・スクワット（20180822）
月曜日はベンチ、水曜はスクワットを中心に行いました。
ベンチプレスはなんとなくまたマンネリ化してる感じがします。同じ重量でやってるとどうも慣れてしまうのですよね。最近はあまり筋肉痛にならないです。筋肉痛が必要なわけではないのですが、無ければ無いでなんとなく不安になります。
たまには高重量低repでやってみようかとも思います。怪我には気をつけますが。
スクワットは145kgでやってみましたが、思ってた以上に重かったです。でも初めてやる重量はいつもこんな感じなので来週には多少重さに慣れてると思います。 重量に慣れていけばあと少しで150kg達成しそうな気がします。
スクワットしゃがめてるとは思うのですが、やはり横から撮影して本当にしゃがめてるか確認したい所なのですよね。しかし、夜は結構ジム混んでるので撮影するのも気が引けます。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月20日
1.ベンチプレス
20kg×10、60kg×2、80kg×8、80kg×7、80kg×7、80kg×5、60kg×14
2.ダンベルプレス
30kg×8、30kg×6、28kg×8
3.ディップス
12rep、10rep
4.ペクトラルフライ
47kg×9、40kg×9、33kg×10
2018年8月22日
1.スクワット（ローバー）
20kg×5、60kg×3、110kg×1、130kg×1、145kg×1、145kg×2、125kg×7、110kg×5(pause)
2.ニーレイズ
19kg×10、19kg×10
3.ダンベルサイドレイズ
12kg×10、12kg×8、10kg×12、10kg×10、8kg×12、8kg×10、5kg×15、5kg×15
