スクワット・ベンチ(20180919)
昨日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。
スクワットしていて気づいたのですが、というより最初から気づいていた事なのですが、下半身に比べるとやはり上半身がまだ弱いです。脚が原因で潰れるということはありませんが、上体が流れたり、上体のテンションを保つのはなかなか大変です。一応以前に比べれば強くはなってるとは思うのですが。
昨日はパワーラックがずっと空いていたので、一気にラック種目を行いました。いつもこれぐらい空いてれば楽ですが。
最後にプレートカールを行いました。プレートを持ってダンベルカールと同じ感じで行うやつです。二頭も鍛えますが、どちらかというと握力メインです。しかし、重い種目も多かったのでこの時点で既に握力かなり使い切ってる感じです。
こういう細かい種目をやると気づくのですが、右腕より左腕が弱いです。気づいたところで、どう対応するのがよいかよくわかりませんが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月19日
1.スクワット（lowbar）
20kg×5、60kg×3、90kg×2、110kg×1、130kg×6、130kg×6、130kg×6
2.クローズグリップベンチプレス
20kg×5、60kg×2、75kg×8、75kg×8、75kg×7
90kg×10、90kg×10、90kg×10
4.バーベルハックスクワット
110kg×6、110kg×6、110kg×5
5.チンアップ
13rep、10rep、7rep
6.ロー
61kg×10、61kg×10、54kg×10
7.プレートカール
5kg×10、5kg×10
参考にしているブログやyoutuberの紹介
普段は特に代わり映えのないただの個人的な筋トレ日記なのですが、今回は自分がよく参考にしているブログやyoutuberさんの紹介です。
筋トレに興味を持ち始めたり実際に取り組み始めたりするとgoogle先生に筋トレの事を色々聞くと思うのですけど、筋トレに関するサイトって、サプリやら器具やらなんやらの紹介だったり、あるいは実際にトレーニングの種目のやり方を紹介しているサイトとかも相当数あるのですが、本当に自分でやったことあるのか？という感じのサイトとかもあり、本当に参考になるサイトとよくわからんサイトと出てきてごちゃごちゃになってます。
そういうわけで個人的に自分がよく参考にさせて頂いているブログやyoutuberさんの紹介です。
といっても、かなり有名なサイトなので改めて紹介するまでもないかとは思います。
まずはブログの紹介から。
まずは、AthleteBody.jpさんです。かなりの神サイトだと思います。論文や研究結果を元に記事が書かれています。参考文献なども載っているので原典が気になる方は参照する事が出来ます。英語ばかりですが。個人的にはマークリプトー先生の記事が好きです。
次は、リハビリmemoさんです。このブログも相当凄いと思います。こちらも最新の論文や研究の結果を元に記事を書かれています。理学療法士でトレーナーの方のようなのですが、見て頂けばわかるのですが、栄養摂取の事や筋トレの頻度の研究とか、筋トレに興味がある人間なら非常に興味を惹かれる記事が多いです。いや実際凄いのですよ。
次はyoutuberさんです。
まずは、sho_fitnessさんです。フォームの解説などの動画が初心者にもかなり分かりやすく為になります。腹圧や呼吸法等の話はあまり言及がないようなので、そのあたりはまた別で調べる必要はあるかと思います。
次は、KATAGIさんです。カナダ出身の日本在住の方らしいです。動画投稿開始が今年の7月位からだと思うのですが、更新頻度が多すぎて既にかなりの数の動画投稿があります。その為、全ての動画を見るのは難しいのですが、まずは上記のドーパーが進めるクソプログラムを見た後、各種筋肥大の動画や自分の興味のある種目の動画等を参考にするといいと思います。この動画で酷評されてますが、実際胸の日背中の日脚の日といった部位別に分けて行っている方はかなり多いのではないでしょうか。そんなプログラムを紹介するサイトも多いですし。ご本人はマニアックなチャンネルなのでどうもチャンネルが大きくなる事に対して消極的な印象なのですが、真剣に筋トレに取り組んでる方なら登録不可避だと思います。
他にも参考にしているサイトやyoutuberさんはあるのですが、とりあえず以上です。
最新の情報や研究等に基づいているサイトをよく参考にしていますが、今の研究結果や常識が来年の常識とは限らないので、情報に右往左往する必要はないものの最新の情報には耳を傾けておいた方が良いかと思います。最新の情報を発信してくれるブログや動画はかなり役に立つのではないでしょうか。
ベンチ・スクワット(20180917)
昨日はベンチプレス・スクワットを中心にワークアウト行いました。
ベンチプレスは短期的には簡単に重量や回数が増えたりしないのですが、継続してしばらくしてみれば強くなってたりします。結構地味な作業。２〜３ヶ月全く変わらなければ負荷なり食事なり何かやり方がおかしいかもしれません。もっと高重量になってくると一年位重量が変わらないって事もありえそうです。
色々行う種目を増やしていますが、メインの種目以外の重量は結構適当です。メイン種目は大体6〜12rm位です。デッドリフトは2〜5rm位。
最近はデッドリフトの重量も増えてきたので、メインの筋肉以外にも鍛えた方がいいかと思い、細かい筋肉で上腕二頭筋や前腕、握力の種目も取り入れたりなかったりしています。あまり種目やりすぎりると時間がかかりすぎるので、できれば１時間程度で終わらせたい所です。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月17日
1.ベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、85kg×8、85kg×6、85kg×5
2.スクワット(ハイバー)
60kg×5、90kg×3、110kg×10、110kg×8
3.ディップス
15kg×9、16rep、13rep
4.プルアップ
15rep、10rep、8rep
5.ベントオーバーロー
60kg×12、60kg×12、60kg×12
6.ダンベルサイドレイズ
8kg×16、8kg×12、8kg×12、8kg×10
7.ダンベルリバースリストカール
8kg×15、8kg×12、8kg×8
デッドリフト(20180915)
昨日はデッドリフトを行いました。
フックグリップを試してみましたが、60kgで親指が痛くなってきました。110kgはオーバーハンド、140kgからストラップで。140kgオーバーハンド挑戦しようとするのですけど落としそうでやっぱりストラップって感じです。ミックスグリップ使ってもいいのですけど、左右が違うのが気になります。実際競技ではストラップ使えないので、フックグリップかミックスグリップになりますが、ミックスグリップが大多数でしょうか。
昨日は普段のジムだったのでレッグプレスはスタック式の200kgまでのやつで行いました。流石に軽かったですが、それほど回数が多く出来るわけでもなさそうです。このタイプは重量が軽いのもあるのですが、深く曲げようとすると腰が曲がりがちで、浅くせざるをえないという感じな所も欠点だと思います。プレート付ける45度のレッグプレスがやはりいいです。場所を取りますが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月15日
1.デッドリフト
20kg×5、60kg×3、110kg×2、140kg×1、170kg×2
2.ダブルポーズデッドリフト
90kg×6
3.レッグプレス
200kg×16、200kg×16、200kg×16
4.リアデルトイド
26kg×14、26kg×13、19kg×15
5.コンセントレーションカール
14kg×10、14kg×10、14kg×8
6.ダンベルサイドレイズ
10kg×10、10kg×10、10kg×10、8kg×12
ベンチ(20180914)
今日はポーズベンチプレスを行いました。
ポーズベンチは軽めの重量で特にかわりばえはないです。
胸種目をもう少しやろうと思ってダンベルプレスも行いました。
ベンチプレスとダンベルプレスどちらがいいのでしょうかね？私は胸だけ考えるとダンベルプレスの方が好きなのですよね。やはりストレッチがだいぶ違います。ただ結構肩への負担がかかってる気がします。収縮は弱いので他に収縮種目をやった方が良さげな感じです。
ただ、ベンチプレスの重量を伸ばしたいというのがあるので、ベンチプレスをやるべきとは思いますが。
今日はそれほど重い重量を使わなかったためか肘が痛くなることはありませんでした。
どうも肘肩は痛めやすいような気がするので気をつけていきたいと思います。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月7日
1.ポーズベンチプレス
20kg×10、50kg×5、70kg×2、75kg×8、75kg×7
2.ダンベルプレス
30kg×11、30kg×9、30kg×8
3.ダンベルショルダープレス
20kg×10、20kg×10、20kg×10
4.ライイングトライセプスエクステンション
30kg×10、30kg×10、30kg×7+8
5.ケーブルクロスオーバー
11.25kg×12、8.75kg×12、8.75kg×10
6.ケーブルフェイスプル
26.25kg×8、23.75kg×10、21.25kg×10
7.ケーブルサイドレイズ
5kg×10、5kg×10、5kg×10、5kg×10
とりとめのない話
今回は自分のワークアウトに関係なく、ぐちなんだかなんだかよくわかならい特にとりとめのない話です。
私の通ってるジムは24時間営業のエニタイムフィットネスなのですが、私の行っている店舗は入会する時に説明されるのですが、マシンの使い方は教えられますが、フォームとかは教えられません。と言われます。
一応パーソナルトレーナーみたいな方はいるのですが、その方に教わるには別に料金を支払う必要があります。
また、トレーナーが常駐しているわけでもないし、いつもスタッフがいるわけでもないので、その結果かなり個性的なフォームで行う方が見うけられます。
特に多いのはラットプルダウンが個性的で、後ろに倒れこむように引く人や、逆に姿勢は垂直のまま腕だけでバーを上下させる人。フロントとビハインドを交互に繰り返す人等かなり独特です。
あとは、レッグプレスを5kg位でスマホ見ながらしゃこしゃこする人等。女性で軽い重量ならわからんでもないですが、若い男性でも普通にいます。
多分そういう方は運動目的で来てるのだと思うので、あまり効果なさそうだけど、まあいいのかな等と思うのですが、困るのが危なっかしいフォームでバーベルで何かやってる人が視界に入った時です。
例えば、バーの位置が自分の中心よりかなり前方の状態でやけに前傾して行うグットモーニングみたいなスクワットとか。
背中が丸まった状態でパーシャルデッドリフトを行う人とか。多分軽い重量で行っているので怪我しないと思うのですが、見えてしまうと恐いのです。あれは何か説明とかすべきなのでしょうか？
知り合いでも何でもない人にあまり言われたくないかな？等と考えてしまいます。
あとよくわからないのが、経験を積んでそうな人だと思うのですが、セーフティーバーをまともな位置に設置しないで高重量のベンチプレスする人がまれにいるのですが、本人は良くても視界に入ってしまうと気になってしまうのですよね。あれちょっと勘弁してほしい。
個性的なフォームで行って怪我とかしても本人の責任だとは思うものの、フォームとか全く説明しないのも考えものだなと思うのです。
ジムではよくドラマとか流してるのですが、あれやめて、マシンのまともなフォームの説明動画とか流した方が良いのではないかと考えたりします。
スクワット・ベンチ(20180912)
昨日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。
スクワットもしばらくは筋肥大中心で行おうかと思うので、その前に一度150kgでやってみました。あまり重くなかったのだけどちゃんとフルスクワットになっていたのだろうか？やはりスクワットに関しては撮影して確認する必要がありそうなのですよね。
ベンチはナローで行いました。それほど極端なナローではなく、通常より拳半個分位だと思います。三頭メインなのでブリッジは程々です。
ルーマニアンデッドリフトは、可動域を意識してロックアウトする派と負荷が抜けないように途中までしか挙げない派があると思うのですが、私は可動域を意識してロックアウトしてます。最後かなり臀筋を使うのでその方が良いのではないだろうか？
最後バーベルハックスクワットを行いましたが、心肺機能的に一番きつい種目を最後に持ってくるという謎構成です。昨日はコンパウンド種目ばかりになったので、かなりきつい種目構成になりました。ローやプルも多かったので最後の方は握力が無くなってきました。プログラム考えるの難しいです。どのみち脚や背中はきつい種目になりがちですが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月12日
1.スクワット（lowbar）
20kg×5、60kg×3、110kg×2、130kg×1、150kg×1、130kg×6、130kg×6
2.クローズグリップベンチプレス
60kg×3、70kg×8、70kg×8、70kg×7
3.チンアップ
15rep、11rep、8rep
4.ロー
68kg×8、68kg×8、61kg×9
30kg×10、30kg×10、30kg×10
6.バーベルハックスクワット
100kg×8、100kg×8、100kg×8
