ベンチ・肩腕の日(20180824)
昨日はベンチと肩腕トレを中心に行いました。
ベンチプレスは刺激を変える意味で久しぶりに90kgから行い徐々に重量を減らして行ってみました。実際どのようなやり方が効果が高いとかよくわからないのですが、重量を上げていきたいならやはり高重量を挙げていくのも良いと思うのですよね。
とりあえず継続することと、漸進性過負荷の原則に従い負荷を上げていくことが大事だと思います。
他には速筋を刺激する為に爆発的挙上が大事なようですが、そもそも重い重量では挙げることに精一杯なので、最近は軽めの重量で爆発的挙上を意識して行っています。
ベンチや腕肩トレは肘や肩に負担のかかる種目が多いので怪我だけはしないよう気をつけたいと思います。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月24日
1.ベンチプレス
20kg×10、60kg×2、90kg×4、90kg×3、80kg×7、70kg×11、60kg×14
2.シーテッドダンベルショルダープレス
26kg×3、24kg×7、22kg×8
3.ライイングトライセプスエクステンション
40kg×4、30kg×11、30kg×8+6
4.ダンベルサイドレイズ
10kg×15、10kg×10、10kg×8、8kg×12、8kg×9、8kg×7、5kg×15、5kg×15
ベンチ(20180820)・スクワット（20180822）
月曜日はベンチ、水曜はスクワットを中心に行いました。
ベンチプレスはなんとなくまたマンネリ化してる感じがします。同じ重量でやってるとどうも慣れてしまうのですよね。最近はあまり筋肉痛にならないです。筋肉痛が必要なわけではないのですが、無ければ無いでなんとなく不安になります。
たまには高重量低repでやってみようかとも思います。怪我には気をつけますが。
スクワットは145kgでやってみましたが、思ってた以上に重かったです。でも初めてやる重量はいつもこんな感じなので来週には多少重さに慣れてると思います。 重量に慣れていけばあと少しで150kg達成しそうな気がします。
スクワットしゃがめてるとは思うのですが、やはり横から撮影して本当にしゃがめてるか確認したい所なのですよね。しかし、夜は結構ジム混んでるので撮影するのも気が引けます。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月20日
1.ベンチプレス
20kg×10、60kg×2、80kg×8、80kg×7、80kg×7、80kg×5、60kg×14
2.ダンベルプレス
30kg×8、30kg×6、28kg×8
3.ディップス
12rep、10rep
4.ペクトラルフライ
47kg×9、40kg×9、33kg×10
2018年8月22日
1.スクワット（ローバー）
20kg×5、60kg×3、110kg×1、130kg×1、145kg×1、145kg×2、125kg×7、110kg×5(pause)
2.ニーレイズ
19kg×10、19kg×10
3.ダンベルサイドレイズ
12kg×10、12kg×8、10kg×12、10kg×10、8kg×12、8kg×10、5kg×15、5kg×15
ベンチ・腕の日、スクデッドの日
昨日はベンチと腕トレを中心に行いました。
三頭はディップスとライイングエクステンションがいい種目だと感じています。
普段二頭トレはしないのですが、昨日はめずらしくコンセントレーションカールを行ってみました。上がらなくなったら空いた手を補助に使って上げれるので追い込む事ができます。やりすぎるとオーバートレーニングになりそうですが。肘を固定して行えるので、バーベルカールなどより二頭に意識を集中して出来ます。
今日はスクワット・デッドリフトを行いました。
二種目とも久しぶりな感じでしたが、特に問題はなさそうです。
スクワットの後にデッドリフトを行いましたが、普通にしんどかったです。
スクワットは今の感じでも伸びそうな気がしますが、デッドリフトはあまり伸びそうな感じがしないです。デッドリフトの場合、もう少し高重量低repの方がいいのかな。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月17日
1.ベンチプレス
20kg×10、60kg×3、80kg×8、80kg×8、80kg×6
2.ディップス
15kg×13、10kg×11、15rep
3.ライイングトライセプスエクステンション
40kg×6、40kg×6+4
4.コンセントレーションカール（ハンマーグリップ）
16kg×8
5.コンセントレーションカール
14kg×12
6.ケーブルクロスオーバー
11.25kg×14、11.25kg×8、8.75kg×10
7.胸の収縮
14kg×8、7kg×15
2018年8月18日
1.スクワット（ローバー）
20kg×5、60kg×3、110kg×2、130kg×1、140kg×5、120kg×8
2.デッドリフト
110kg×1、140kg×6、140kg×3
3.ダンベルサイドレイズ
12kg×10、12kg×8、10kg×13、10kg×7、5kg×17、5kg×15
ベンチプレス、背中トレの日
昨日はベンチプレスを中心に今日は背中を中心にワークアウトを行いました。
ベンチプレスは特に問題なさそうです。が、ダンベルプレスで少し肩が気になりました。可動域が広い所が影響してるのでしょうか？あまり無理しない範囲で行いました。
懸垂は広背筋を意識して行うと１セットでもかなり効くと思うのですよね。やり過ぎなのではないだろうか？
ちなみに未だに広背筋の広がりとかはよくわからないです。
リアデルトは軽い重量の方が良さそうです。重い重量でやると他の筋肉を使ってしまいそうです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月13日
1.ベンチプレス
20kg×10、60kg×2、80kg×9、80kg×8、80kg×6
2.ダンベルプレス
30kg×8、28kg×9、28kg×8
24kg×10、24kg×9、24kg×8
4.ディップス
12rep、10rep、8rep
5.ケーブルクロスオーバー
11.25kg×14、11.25kg×10、8.75kg×10
2018年8月14日
1.プルアップ
18rep、14rep、10rep
2.スターナムチン
5rep、5rep、4rep
3.ロー
61kg×11、61kg×10、61kg×8、54kg×9
4.ラックプル
60kg×5、110kg×3、150kg×2、180kg×4、150kg×8、150kg×8、150kg×8、
5.リアデルトイド
19kg×20、19kg×16、19kg×12
脚トレの日
今日は脚トレを行いました。
といってもレッグプレスのみ行いました。
肩はもう大丈夫だと思うのですが、念の為肩に負担のかかりそうな種目はしばらく行っていません。
レッグプレスはあまり書く事はないのですが、一応意識して気をつけてることは
・なるべく深く曲げる。
・膝が内側に入らないようにする。
・膝を伸ばしきらないようにする
・腰が曲がらないようにする
位です。あまり難しい種目でもないと思います。
脚トレといえば、スクワットですがスクワットは意識することが色々あるので今回は特に書かないです。
他に脚トレで有名なのはレックエクステンションがありますが、私は膝への負担を考えてこの種目はやらない事にしています。やるとしたら低重量高回数でしょうか。今の所あまりやる必要がなさそうです。
他にはレッグカールがありますが、これはやる時間があれば程度に考えています。膝関節の屈曲動作は正直あまり重視してないです。
ハムストリング種目ではルーマニアンデッドリフトはよくやります。ただ、脊柱起立筋への負担も大きいので、その辺りの負担のバランスを考えてやったりやらなかったりします。
他には腹筋台を使ってグルートハムレイズも行っていたのですが、この種目はネガティブを意識して行うと負荷がかなり大きく筋肉痛がなかなか抜けないので次のスクワットとかに影響してくるので、スクワットを伸ばしたい今は行っていません。いっそ上がる所だけやって降りるときは完全脱力するという方法もありかもしれません。ネガティブ動作をしなければ筋肉痛は起こらないはずなので。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月11日
2.レッグプレス
0kg×6、180kg×3、300g×2、325kg×9、305kg×10、280kg×10、260kg×10、220kg×12、210kg×12
ベンチプレスの日
昨日はベンチプレスを中心にワークアウトを行いました。
しかし、ベンチプレスで少し左肩を痛めた感じです。
最後ポーズでやったのですが、最後のrepあげきれずに右側だけ上げてしまって左側に重量がかかって痛めた感じです。判断を誤りました。無理せずすなおにセーフティーのお世話になっておくべきでした。 今後は気をつけよう。
ディップスも肩を気にしながらだったので、あまり集中してできてないですね。ベンチだけで終えてよかったかもしれないですね。
そこまで痛めたわけではないですが、無理すると危険なので、少しの間肩に負担のかかりそうなものはお休みしておこうかと思います。
肩とか肘とかは痛めやすい部位だと思います。気をつけよう。
他に気をつけたい部位は膝や腰でしょうか。
膝は痛めた事はないです。
腰はバーベルでデッドリフトやローバースクワットを始めたばかりの頃に痛めたことがあります。それ以降は気をつけて行っているので、痛めてないです。
腰は長引くし、日常生活でも負担がかかってくるので怪我したくない部位です。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月7日
1.ベンチプレス
20kg×10、60kg×2、80kg×9、80kg×7、80kg×6、65kg×6（pause）
2.ディップス
16rep、12rep、10rep
3.ペクトラルフライ
47kg×10、40kg×12、40kg×10
ベンチと背中、デッドリフト
金曜はベンチと背中トレ、日曜はデッドリフトを行いました。
ベンチは三頭の疲れが残ってた為か、調子が悪かったです。１セット目はrep数はともかくフォームがかなり悪かったので、２セット目はrep数よりフォームを意識して行いました。
懸垂は加重せずに可動域を意識して行いました。この方が入る感じがします。
デッドリフトは、150kgで行いましたが、やたら重く感じました。感覚的に140kgまではそうでもないけど、150kgからいきなり重くなる感じがあります。
あとは、レッグプレスとサイドレイズを行いました。
脚だけ鍛えるならレッグプレスがいいと思うのです。トータル的にはスクワットですが。
スクワットの場合、脚の前に上半身や腰が疲労してって場合もよくあります。
＜私のトレーニング記録＞
2018年8月3日
1.ベンチプレス
20kg×10、60kg×2、80kg×7、80kg×6
2.プルアップ
16rep、12rep、8rep
3.チンアップ
8rep、6rep
4.ベントオーバーロウ
65kg×12、65kg×12、65kg×12、65kg×12、65kg×11
5.ドリアンロウ
65kg×8、65kg×8
6.シーテッドロウ
48.75kg×10、48.75kg×9、48.75kg×8
2018年8月5日
1.デッドリフト
60kg×5、100kg×3、130kg×1、150kg×3、150kg×3、130kg×6
2.レッグプレス
80kg×5、220kg×5、260kg×3、300kg×8、300kg×5、260kg×12
3.ダンベルサイドレイズ
14kg×8、10kg×18、10kg×12
