デッドリフト(20180915)
昨日はデッドリフトを行いました。
フックグリップを試してみましたが、60kgで親指が痛くなってきました。110kgはオーバーハンド、140kgからストラップで。140kgオーバーハンド挑戦しようとするのですけど落としそうでやっぱりストラップって感じです。ミックスグリップ使ってもいいのですけど、左右が違うのが気になります。実際競技ではストラップ使えないので、フックグリップかミックスグリップになりますが、ミックスグリップが大多数でしょうか。
昨日は普段のジムだったのでレッグプレスはスタック式の200kgまでのやつで行いました。流石に軽かったですが、それほど回数が多く出来るわけでもなさそうです。このタイプは重量が軽いのもあるのですが、深く曲げようとすると腰が曲がりがちで、浅くせざるをえないという感じな所も欠点だと思います。プレート付ける45度のレッグプレスがやはりいいです。場所を取りますが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月15日
1.デッドリフト
20kg×5、60kg×3、110kg×2、140kg×1、170kg×2
2.ダブルポーズデッドリフト
90kg×6
3.レッグプレス
200kg×16、200kg×16、200kg×16
4.リアデルトイド
26kg×14、26kg×13、19kg×15
5.コンセントレーションカール
14kg×10、14kg×10、14kg×8
6.ダンベルサイドレイズ
10kg×10、10kg×10、10kg×10、8kg×12
ベンチ(20180914)
今日はポーズベンチプレスを行いました。
ポーズベンチは軽めの重量で特にかわりばえはないです。
胸種目をもう少しやろうと思ってダンベルプレスも行いました。
ベンチプレスとダンベルプレスどちらがいいのでしょうかね？私は胸だけ考えるとダンベルプレスの方が好きなのですよね。やはりストレッチがだいぶ違います。ただ結構肩への負担がかかってる気がします。収縮は弱いので他に収縮種目をやった方が良さげな感じです。
ただ、ベンチプレスの重量を伸ばしたいというのがあるので、ベンチプレスをやるべきとは思いますが。
今日はそれほど重い重量を使わなかったためか肘が痛くなることはありませんでした。
どうも肘肩は痛めやすいような気がするので気をつけていきたいと思います。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月7日
1.ポーズベンチプレス
20kg×10、50kg×5、70kg×2、75kg×8、75kg×7
2.ダンベルプレス
30kg×11、30kg×9、30kg×8
3.ダンベルショルダープレス
20kg×10、20kg×10、20kg×10
4.ライイングトライセプスエクステンション
30kg×10、30kg×10、30kg×7+8
5.ケーブルクロスオーバー
11.25kg×12、8.75kg×12、8.75kg×10
6.ケーブルフェイスプル
26.25kg×8、23.75kg×10、21.25kg×10
7.ケーブルサイドレイズ
5kg×10、5kg×10、5kg×10、5kg×10
とりとめのない話
今回は自分のワークアウトに関係なく、ぐちなんだかなんだかよくわかならい特にとりとめのない話です。
私の通ってるジムは24時間営業のエニタイムフィットネスなのですが、私の行っている店舗は入会する時に説明されるのですが、マシンの使い方は教えられますが、フォームとかは教えられません。と言われます。
一応パーソナルトレーナーみたいな方はいるのですが、その方に教わるには別に料金を支払う必要があります。
また、トレーナーが常駐しているわけでもないし、いつもスタッフがいるわけでもないので、その結果かなり個性的なフォームで行う方が見うけられます。
特に多いのはラットプルダウンが個性的で、後ろに倒れこむように引く人や、逆に姿勢は垂直のまま腕だけでバーを上下させる人。フロントとビハインドを交互に繰り返す人等かなり独特です。
あとは、レッグプレスを5kg位でスマホ見ながらしゃこしゃこする人等。女性で軽い重量ならわからんでもないですが、若い男性でも普通にいます。
多分そういう方は運動目的で来てるのだと思うので、あまり効果なさそうだけど、まあいいのかな等と思うのですが、困るのが危なっかしいフォームでバーベルで何かやってる人が視界に入った時です。
例えば、バーの位置が自分の中心よりかなり前方の状態でやけに前傾して行うグットモーニングみたいなスクワットとか。
背中が丸まった状態でパーシャルデッドリフトを行う人とか。多分軽い重量で行っているので怪我しないと思うのですが、見えてしまうと恐いのです。あれは何か説明とかすべきなのでしょうか？
知り合いでも何でもない人にあまり言われたくないかな？等と考えてしまいます。
あとよくわからないのが、経験を積んでそうな人だと思うのですが、セーフティーバーをまともな位置に設置しないで高重量のベンチプレスする人がまれにいるのですが、本人は良くても視界に入ってしまうと気になってしまうのですよね。あれちょっと勘弁してほしい。
個性的なフォームで行って怪我とかしても本人の責任だとは思うものの、フォームとか全く説明しないのも考えものだなと思うのです。
ジムではよくドラマとか流してるのですが、あれやめて、マシンのまともなフォームの説明動画とか流した方が良いのではないかと考えたりします。
スクワット・ベンチ(20180912)
昨日はスクワット・ナローベンチを中心にワークアウト行いました。
スクワットもしばらくは筋肥大中心で行おうかと思うので、その前に一度150kgでやってみました。あまり重くなかったのだけどちゃんとフルスクワットになっていたのだろうか？やはりスクワットに関しては撮影して確認する必要がありそうなのですよね。
ベンチはナローで行いました。それほど極端なナローではなく、通常より拳半個分位だと思います。三頭メインなのでブリッジは程々です。
ルーマニアンデッドリフトは、可動域を意識してロックアウトする派と負荷が抜けないように途中までしか挙げない派があると思うのですが、私は可動域を意識してロックアウトしてます。最後かなり臀筋を使うのでその方が良いのではないだろうか？
最後バーベルハックスクワットを行いましたが、心肺機能的に一番きつい種目を最後に持ってくるという謎構成です。昨日はコンパウンド種目ばかりになったので、かなりきつい種目構成になりました。ローやプルも多かったので最後の方は握力が無くなってきました。プログラム考えるの難しいです。どのみち脚や背中はきつい種目になりがちですが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月12日
1.スクワット（lowbar）
20kg×5、60kg×3、110kg×2、130kg×1、150kg×1、130kg×6、130kg×6
2.クローズグリップベンチプレス
60kg×3、70kg×8、70kg×8、70kg×7
3.チンアップ
15rep、11rep、8rep
4.ロー
68kg×8、68kg×8、61kg×9
30kg×10、30kg×10、30kg×10
6.バーベルハックスクワット
100kg×8、100kg×8、100kg×8
ベンチ・スクワット(20180910)
昨日はベンチプレス・スクワットを中心にワークアウト行いました。
ベンチプレスはなんとなく重く感じました。まあ調子が悪い日もあると気楽に考える事にします。
スクワットはハイバーで軽めの重量で行いましたが、どうもまだハイバーがしっくり来てないです。というかローバーでずっとやってたのでハイバーのバーを乗せる位置がよくわからなくなってきました。
昨日はベントオーバーローが一番良かった感じがします。軽い重量だと安定して可動域を広くとれるのでいい感じで効きます。重くすると最後の方のrepで体が起きてきて僧帽筋の上を使ってしまう感じです。軽めが良さそうです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月10日
1.ベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、85kg×6、85kg×5、85kg×4
2.スクワット(ハイバー)
60kg×5、90kg×3、110kg×10、110kg×8
3.ディップス
15kg×8、13rep、12rep
4.プルアップ
15rep、11rep、7rep
5.ベントオーバーロー
60kg×12、60kg×12、60kg×12
6.ダンベルサイドレイズ
10kg×12、10kg×10、8kg×11、8kg×10
ベンチ(20180907)、デッド(20180908)
昨日はベンチプレスを今日はデッドリフトを行いました。
ベンチプレスは軽めの重量でポーズベンチを行いました。2セットなのでボリュームもそんな多くないので疲労はあまり残らないと思います。
トライセプスエクステンションも行いましたが肘が痛くなってきました。肘に負担のかかる種目が多かったでしょうか。フォームとかも気をつけた方がよさそうです。
デッドリフトは1セット目は挙がるのですが、2セット目はまじで挙がらなくなるので、1セットで力を使い果たすというより神経的な点で疲労しきってしまうのかもしれません。今後は1セットのみにするか、2セット目は重量落としてポーズとかをやろうかと思います。
レッグプレスは普段はワイドスタンスなのですが、ナローでもやってみました。狙いは外側広筋なのですが、よくわからんかったです。。。四頭筋を狙うならハックスクワットの方が良さそうな印象です。
レッグプレスは、スクワットもそうなのですが、どこまで降ろすかによって脚が感じる重量がかなり違うので、重い重量でも浅いと全然重くないのですが、あるラインを越えるとめちゃくちゃ重く感じる所があるので、そこまで降ろして刺激を与えるのがいいと思うのです。やはり可動域は重要だと思います。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月7日
1.ポーズベンチプレス
20kg×10、50kg×4、70kg×2、75kg×8、75kg×6
2.ダンベルショルダープレス
20kg×13、20kg×12、20kg×10
3.ライイングトライセプスエクステンション
35kg×7、30kg×10+10
4.ケーブルクロスオーバー
8.75kg×16、8.75kg×10、8.75kg×10
5.ケーブルフェイスプル
23.75kg×16、23.75kg×13、23.75kg×12
6.ケーブルサイドレイズ
5kg×10、5kg×10、5kg×10、5kg×10
2018年9月8日
1.デッドリフト
20kg×5、60kg×3、100kg×2、130kg×1、160kg×5、160kg×1
2.レッグプレス
220kg×4、280kg×2、300kg×10、300kg×8
3.レッグプレス(ナロー)
260kg×8、260kg×8
4.リアデルトイド
18kg×20、23kg×14、23kg×14
5.ダンベルサイドレイズ
10kg×10、10kg×10、10kg×10、5kg×10
スクワット（20180906）
昨日はスクワットを中心にワークアウト行いました。
スクワットはやはりしんどい種目です。どの種目も高重量を持つときは緊張しますが、スクワットの時は特に緊張します。自分でバーベルセットしておきながら、こんなの持つのかと内心思ったりします。
しかし、だいぶスクワットも慣れてきたのか以前のようにスクワットで潰れそうになるという事は無くなりました。以前は、120kg位でボトムであれ？上がらん。となる事があったのですが、今はそれはないので、地力がついたという点もあるでしょうが、判断力もついてきたという事かもしれません。本来あまりセーフティーのお世話にはなりたくない所です。
スクワットの後に懸垂をやったら久しぶりにちょっと吐きそうになりました。実際に吐いたりはしませんが。どちらもきつい種目ですしね。
気づけば筋トレ始めて１年以上経過しました。今までプログラムの組み方よくわからんと思いながら適当にやっていた面もあったのですが、ここらで自分のプログラムなどを見直して、ちょっと本腰を入れてワークアウトプログラムを考えてみようかとも思います。
＜私のトレーニング記録＞
2018年9月6日
1.スクワット（ローバー）
20kg×5、60kg×3、110kg×2、130kg×1、145kg×4、130kg×6、110kg×6(pause)
2.プルアップ
16rep、12rep
3.チンアップ
10rep、9rep
4.ダンベルショルダープレス
22kg×10、22kg×9
