40代トレーニーの筋トレ日記

40代初級者の管理人の筋トレ日記です

スクワット

先週の土曜日はスクワットを行いました。

どうも先日のデッドリフトから腰の疲労が抜けていなかったようで、厳しい感じだったので115kgの途中でやめました。腰は痛めてしまうと長くなるので注意が必要です。ハイバーとかにするべきだったかもしれません。

 

腰の負担がそこまでないハックスクワットやレッグプレスは行いました。

脚だけ考えるとレッグプレスが一番効いた感覚でした。しかし、レッグプレスは今のジム200kgまでしかないのですよね。良いマシンだと思うのですが。

 

ただ、レッグプレスも注意が必要で、背もたれにちゃんと背中から腰までしっかりと付けない状態で行うと腰を痛めてしまいます。可動域を広く取ろうとして膝を深く曲げすぎるとお尻が背もたれから浮いてしまって腰を痛めてしまう可能性があります。

以前腰を痛めていた時にレッグプレスなら大丈夫かなと思い行いましたが、ちゃんと背もたれにつけていなかった為、さらに腰が痛くなった時がありました。そもそも腰が痛い時に無理にトレーニングするものではありませんが。

 

2018年3月3日(大腿四頭筋三角筋中部)

1.スクワット(low bar)

20kg×5、20kg×5、70kg×2、95kg×8、105kg×8、115kg×4

2.バーベルハックスクワット

90kg×6、90kg×6、90kg×6

3.レッグプレス

200kg×12、200kg×11、200kg×10

4.ダンベルサイドレイズ

12kg×10、12kg×6、10kg×9、8kg×12、8kg×10、8kg×8、7kg×10、7kg×10