ダンベルプレス
昨日はダンベルプレスを中心にワークアウト行いまいした。
本当はベンチプレスの予定だったのですが、例によって混んでいたので。
空くのを待っても良かったのですが、何となく待つ気分じゃなかったので刺激を変える意味でもダンベルプレスにしてみました。
どうせ最初にやるならと思い30kgに挑戦してみました。持ってみた感じこれ挙がるのかな？と思いましたが、実際にやってみると案外普通にプレスできました。
両腕合わせても60kgなのでバーベルよりは確かに軽いのですが、ダンベルは片腕でバランスを保ちつつプレスするのでバーベルのように高重量が扱えないのがデメリットです。逆にメリットは可動域が広くとれる事なので、可動域を広く取る意識でやらないとダンベルでやる意味があまりないと思います。
問題は普通のジムだとダンベル30kgまでしか置いてない所が多いのですよね。ゴールドジムとかいけばもっと重いのが置いてありますが。
バーベルメインでダンベル補助的に利用すればあまり問題はないのでしょうか。でもそのうち30kg以上のダンベルも使いたくなりそうですけどね。ショルダープレスとか。
他にはダンベルプルオーバーを低重量高repでやってみました。胸郭を広げるのにいいという情報をよく目にしますので。続けないとあまり効果はないと思いますが。しかし、大人でも胸郭って広がるのかな？
胸郭を広げるメリットは胸囲が大きくなる事だと思うのですが、デメリットって特にないのでしょうか？胸郭の本来の役割は肺とか心臓とかを保護する事だと思うのですが、その辺何か問題とかは起こらないのかな？とか考えてしまいます。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月13日
1.ダンベルプレス
6kg×5、12kg×5、24kg×3、30kg×8、30kg×6、28kg×9、28kg×7
26kg×6、24kg×10、24kg×7
3.ケーブルクロスオーバー（ハイ）
11.25kg×16、11.25kg×12、11.25kg×12
4.ケーブルクロスオーバー（ミドル）
8.75kg×14、8.75kg×12、8.75kg×8
5.ダンベルプルオーバー
10kg×25、12kg×20、14kg×16
肩と腕トレ
昨日は肩と腕トレを行いました。
脚の疲労が抜けないので、脚トレは１ターン休みです。
ショルダープレスはもう少し重くても大丈夫そうでした。普段ベンチプレスとかの後にやるので腕が疲労した状態だと余り重いのが持てないので感覚がわからなかったです。次やる時は重くしよう。そうしよう。
サイドレイズも肩が痛くならなくなったのでもう大丈夫でしょう。
腕トレの中ではライイングエクステンションが好きなのですが。ナローベンチやディップスの方が高重量が扱える分だけ腕が太くなりそうな気がします。
初めの頃はベンチ好きじゃなかったのでディップスを結構やりこんでました。
一般的にディップスはベンチプレスの1.2倍程度の重量が扱えるようです。
ベンチが82.5kg×5でディップスが自重+15kgで約92kg×12
なので、大体1.2倍くらいなんじゃないでしょうか。知らんけど。
骨格などによってはディップスが合わない人もいるらしいのでご注意ください。
久しぶりに肩や腕トレをメインでしましたが、脚や背中トレと違って余り重い重量を扱わないので少しもの足りない感じでした。高重量を扱えばいいというものでもないのでしょうけど。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月10日
1.シーテッドダンベルショルダープレス
12kg×5、22kg×11、22kg×10、22kg×10
2.ケーブルサイドレイズ
5kg×12、5kg×12
3.ケーブルフェイスプル
31.25kg×10、28.75kg×12、28.75kg×10
4.ディップス
15kg×12、10kg×12、5kg×12、15rep
5.ダンベルサイドレイズ
10kg×16、10kg×12、8kg×10、8kg×10、7kg×12、7kg×8、5kg×15、5kg×15
6.ライイングトライセプスエクステンション
25kg×12、25kg×10、25kg×8+7
7.リストカール
10kg×10、10kg×10
8.パラレルグリップチンニング
10rep、13rep、9rep
ベンチプレスと背中トレ
昨日はベンチプレスと背中トレを行いました。
時間があまりなかったので、早めに切り上げました。
余り書く事ないのですが、最近はロープーリーというかシーテッドローが結構お気に入りです。ようやく背中で引く感覚がわかってきたような気がします。これまで結構体を後ろに倒し過ぎてしまったり、腕で引いてしまったりしていたと思うので。
背中種目ではベントオーバーローも取り組んでいきたいと思ってはいるのですが、腰に負担がかかりそうなので、今度今度という感じでなかなかできていません。
広背筋がターゲットだと思うのですが、懸垂とどのように効果が違うのかよくわかってないです。懸垂を加重してやるとバランスが難しいとかその辺の違いでしょうか。
見た目的に広背筋はかなり重要だと思うのですよね。重視したいのは、三角筋→広背筋→大胸筋という感じでしょうか。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月10日
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×5、60kg×1、82.5kg×5、70kg×9、70kg×7、70kg×5
2.プルアップ
15kg×6、10kg×10、5kg×12、12rep
3.ラックプル
20kg×5、70kg×3、110kg×2、140kg×1、160kg×1、170kg×1、140kg×8、140kg×8、140kg×8
4.ロープーリー
41.25kg×12、41.25kg×12、41.25kg×12
スクワット
昨日はスクワットを中心にワークアウトを行いました。
いまだに何だか四頭筋の筋肉痛が取れません。ついスケジュールを優先して行ってしまいましたが、少し脚トレは間を置いた方がよさそうです。
スクワットは、 まだ少し様子見でハイバー100kg位で行いました。なるべく疲れが残らない位の回数で。筋肉痛は出来れば余りなりたくないのですよね。
サイドレイズも行ってみましたが、特に痛い感じはなかったので肩は大丈夫そうなので肩トレはやっていけそうです。重い重量だとまた痛めると嫌なので軽めの重量で高repでやってみるつもりです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月7日
1.スクワット（high bar）
20kg×5、60kg×5、90kg×8、100kg×8、100kg×8
2.フロントスクワット
60kg×8、70kg×8、70kg×8
3.シシースクワット
10rep、15rep、14rep
4.スタンディングニーレイズ
12kg×11、12kg×10、12kg×9
5.ケーブルサイドレイズ
5kg×10、5kg×10
6.ダンベルサイドレイズ
10kg×15、10kg×10、8kg×10、8kg×9、7kg×13、7kg×10、5kg×13、5kg×8
筋トレ始めて八か月経ちました
筋トレ始めて大体八か月位経ちました。
よく続いてるなと自分で思います。
元々健康の為に始めたのですが、健康の為だけだとなかなか続きそうもないので、やはり何か具体的な目標が欲しい所です。今はパワーリフティング競技に出れる位の重量が扱えるようになるのを目標にしています。
フィジークとかの競技を目指すというのも有りといえば有りなのですが、かなり減量が大変そうなのと日焼けが嫌なので。この年でやるとシミとか残りそうな気がするのですよね。
今後もなるべく怪我する事なく続けていければいいと思います。
昨日はベンチプレスと背中トレを行いました。
本当は休みの予定だったのですが、仕事のスケジュールが変って急遽昨日トレを行いました。
ベンチプレスは負荷軽めに行いました。
ポーズベンチも行いましたが、ポーズはどうも三頭筋の負荷が大きくなってる気がします。
懸垂は、色んなバリエーションがあるみたいなのですが、アーチャープルアップというのにチャレンジしてみました。
この動画の2：03辺りからやってる種目です。
片側に負荷が大きくなるのでかなりしんどい感じです。何とか左右4repずつ無理やりやりましたが、まだまだ私には早かったようです。
ジムの懸垂用のバーは広背筋に効かせやすいようにか少しハの字になってるのですが、普通の懸垂をやる分にはその方がいいのですが、様々なバリエーションの懸垂をやるには普通の鉄棒の方が向いてそうな気がします。
筋トレ始めて8か月経ちましたので写真を撮ってみました。
とりあえず、めっちゃお腹引っ込めてます。
このように腕を前の方に出すと遠近感で何となく腕が太くなったように見える気がします。
やっぱり減量が必要かな。
あまり人様に裸体を晒すようなものではないと思うのですが、やはり視覚で確認するのは結構有効だと思うのです。
背中もとってみましたが、画質悪い。
どうやって背中撮るのがいいのだろう？
よくわからないですが、僧帽筋に比べて三角筋がまだまだだと勝手に思ってるので、やはり肩でしょうか。
僧帽筋はデッドリフトとかで勝手に育ってしまうイメージがあります。
広背筋もよくわかりませんね。
とりあえずまだまだこれからという事で。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月5日
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×5、60kg×1、82.5kg×4、70kg×5（pause）、70kg×5（pause）
2.アーチャープルアップ
4rep
3.プルアップ
15kg×4、10kg×9、14rep
4.チンアップ
13rep、11rep.、7rep
5.ケーブルフェイスプル
31.25kg×12、31.25kg×11、31.25kg×8
6.ラックプル
20kg×5、70kg×5、110kg×2、140kg×1、165kg×2、140kg×8、140kg×6、130kg×8
スクワット・デッドリフト
昨日はスクワット・デッドリフトを中心にワークアウトを行いました。
そろそろ肩も大丈夫かと思うので、スクワット再開です。とりあえずハイバーで軽めに様子見にしました。
脚の筋肉痛が結構残ってまして、やはり土曜のレッグプレスはちょっと多かったようです。気を付けよう。
先週やってみようと思ったダブルポーズデッドリフトをやってみました。
実際やってみたところかなりきつかったのですけど。
自分の１ＲＭの半分位の重量でやるみたいなので75kgでやりました。全然重くはないのですが、1repが長く呼吸が苦しくて回数が出来ませんでした。
通常デッドリフトは呼吸法はバルサルバ法でしてるのですが、ダブルポーズの時は方法を考えてみようかと思います。
あとデッドリフトのグリップでフックグリップを試そうとしたのですが、指が短いのかうまく親指を握りこめなかったので少やり方とか調べてみようかと思います。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月3日
1.スクワット（high bar）
20kg×5、60kg×5、80kg×8、80kg×8、80kg×8
2.デッドリフト
20kg×5、70kg×3、110kg×1、150kg×1、110kg×6
3.ダブルポーズデッドリフト
75kg×5、75kg×6、75kg×5
30kg×10、30kg×10、30kg×10
5.グルートハムレーズ
10rep、10rep、10rep
ベンチプレス
昨日はベンチプレスを中心にワークアウト行いまいした。
それほど書く事がないですが、ライイングエクステンションを久しぶりにやりました。長頭に効かせる感じで、頭よりも上の方におろしてます。
終わった後は、腕がかなりパンプするので腕が太くなった気になるのですが、残念ながらすぐ戻ってしまいます。
月曜の夜は結構競技とか目指してそうな人達も大勢きて混む傾向にあるみたいです。
昨日はやたらバーをガッチャンガッチャン落としてうるさかった人がいたのですが、音はある程度鳴るものなのですが、どうも故意に音を鳴らしてるとしか思えないのです。あまりうるさかったので、一瞬注意しようかと思いましたが、トラブルになっても嫌なのでジムスタッフに連絡しておく位が正解でしょうか。
周りの音を遮断する意味で音楽を聴いてる人もいるのですが、ジム内で周りの音が聞こえなくなるのも結構怖いと思うので、音楽は聴いてないです。
周りを余り気にせずトレーニングできる環境があればいいのですけど。
＜私のトレーニング記録＞
2018年4月2日
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×5、60kg×1、80kg×5、70kg×8、70kg×7、70kg×6
2.ディップス
15kg×12、15kg×9、10kg×10、16rep
3.ダンベルプレス
20kg×10、20kg×10、20kg×9
18kg×12、18kg×11、18kg×10
5.ライイングトライセプスエクステンション
25kg×10、25kg×9、25kg×7
