スクワットをしました
27土はスクワットをしました。雪かきをしたり雪道を歩いた影響で、脚に変な疲れが残ったままだったので、少し軽めの重量にしたのですが、60kgの段階で重いなと感じてその後も思うような感じでできませんでした。休んだ方が良かったかもしれません。
一応四頭筋メインのつもりなのですが、ローバーでフルでやってるからかハムストリングの方が筋肉痛凄いのです。四頭筋がそこまで筋肉痛になりません。筋肉痛が必要なわけではないですが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年1月27日（大腿四頭筋・腸腰筋・前脛骨筋・三角筋中部）
1.スクワット
20kg×5、20kg×5、60kg×5、90kg×3、100kg×8、100kg×4、100kg×5、90kg×8
2.バーベルハックスクワット
80kg×10、80kg×7、80kg×6
3.スタンディングニーレイズ
12kg×11、12kg×11、12kg×10
4.シーテッドチューブトゥレイズ
30rep、30rep、23rep
5.サイドレイズ
10kg×10、9kg×7、8kg×5、7kg×7、6kg×7、5kg×7、4kg×7、3kg×8、2kg×8、1kg×10
7kg×10、6kg×7、5kg×5、4kg×7、3kg×7、2kg×7、1kg×10
デッドリフトとラックプル
昨日は背中の日でしたが、ここのところの雪かきで腰が疲れていたので、懸垂を中心にしてベントオーバーロウはやめておきました。
私は昨年の8月から筋トレを始めたわけですが、ベンチプレスやスクワットは筋トレ始める前からもちろん知っていました。しかし、デッドリフトという種目は、筋トレするようになり色々調べていくうちに知りました。一般的にはあまり知られてない種目だと思います。
当初、よく筋トレサイトなどで見るわけかたで、ベンチプレスは胸の日、スクワットは脚の日、デッドリフトは背中の日という感じで捉えて取り組んでいたのですが、実際に取り組んでみると、デッドリフトでは背中の筋肉は補助筋として姿勢の保持で使い、主動筋は大殿筋とハムストリングだと感じ、これは背中の種目ではないなと思い、現在はハムストリング・殿筋の日に取り組んでいます。
そういうわけで、背中の日はラックプルをやっています。トップサイドデッドリフトとかハーフデッドリフトとかが一般的に使われてる感じですが、日本独自の呼び方らしく海外では通用しないそうです。
バーの位置は膝位でラックプルをやっていますが、デッドリフトと比べてみると、デッド135kgよりラックプル145kgの方があきらか軽く感じます。
デッドリフトで一番負荷がかかるのが、バーを床から持ち上げる時なので、その一番負荷がかかる部分を省略しているラックプルの方が負荷が軽く感じるのはあたりまえなのかもしれません。
ラックプルは背中種目と考えると、ある程度の高重量かつレップ数多めにやらないとあまり効果がない気がします。また、他にラックプルをやる目的としてはデッド強化の為の重さ慣れと捉えてきましたが、デッドとはやはり主動筋が違うので別種目と考えた方がよいと最近感じています。
デッドリフトの強化という事を考えると、デッドリフトをやり込めばいいのではないかと思いそうなのですが、デッドの場合は、やり込むと腰に来るのでデッド自体はある程度のペースでやって、他の種目で強化を考えて、デッドは股関節伸展動作なので、ルーマニアンデッドリフトなどがやはりよさそうです。他に殿筋の強化を考えればヒップスラストなどありますね。
現状デッドの重量は伸びているので、今のやり方のまま進めて停滞とかするようになれば、何か方法を模索していきたいと思います。
＜私のトレーニング記録＞
1.プルアップ
10kg×7、5kg×9、5kg×8、5kg×7、11rep、8rep
2.チンアップ
9rep、8rep、6rep
3.シーテッドロウ
33.75kg×13、33.75kg×12、33.75kg×10
4.ケーブルフェイスプル
26.25kg×15、26.25kg×11、26.25kg×11
5.マシンロー
40kg×10、40kg×11、40kg×9
6.ラックプル
60kg×1、110kg×1、130kg×1、145kg×1、115kg×10、115kg×10、115kg×8
雪かき
２２日に降った大雪で、今週は雪かきばかりしていました。
雪かきもトレーニングになるかなと思わないこともないのですが、握力ばかり使ってる気がします。
ですので、今週はあまりトレーニングはできてないのですが、雪の降った２２日は自宅でダンベルで胸トレを行いました。
可変式のダンベルは重量変えるのにプレート付けかえるのが面倒ですよね。あと、ダンベルプレスとかでスタート位置にダンベルを持っていくのが大変です。うまく蹴らないといけないので。
私は、 単純に胸に効くかどうかでいくとバーベルよりもダンベルの方が効いてる感じがします。バーベルは高重量にすると腕に入りやすく、10RM位だと胸に入りやすいと思います。でも高重量でやりたいですし。
バーベルの長所は高重量を扱えるところで、ダンベルの長所は可動域が広くとれるところなので、それぞれの長所をいかしたトレーニングを行うのが良いと思います。
昨年の８月にダンベルを買って自宅でダンベルプレスを行っていた時は10kg~13kgでメインを行っていました。15kgにするとダンベルがふらふらしてろくにプレスできませんでしたので、それを考えると、今は重かったとはいえ25kgでふらつかず安定してプレス出来る様になっているので、成長したな~。と少し思うのですが、半年前の事ですし、そこまで感慨はないのです。まだ途中ですので。
＜私のトレーニング記録＞
1.ダンベルプレス
3kg×5、13kg×5、25kg×5、23kg×9、23kg×8、20kg×13、20kg×11
18kg×12、18kg×10、18kg×10
3.ディップス
11rep、8rep、7rep
4.プッシュアップ
11rep、9rep、9rep
5.ダンベルフライ
13kg×9、13kg×8、13kg×7
ハムの日
今日はハムストリング・大殿筋のトレーニングを行いました。
デッドリフトは135kgを上げられました。デッドリフトは現在までのところ特に引っかかることなく順調に伸びてます。もう少し重量上げれるとは思うのですが、急に増やすと怪我が怖いので少しづつ重量あげてます。初めて100kg上げた時が一番重かったような気もします。特に腰が痛くなったりしないのでまだノーベルトです。どのタイミングで着けるべきか。
レッグプレスはジムのマシンがウエイトスタック式で200kgまでしかないので、最後の方に部位狙いでやってましたが、いずれ負荷が足りなくなりそうです。他の種目でちゃんと追い込めばやる必要はないのですが。
＜私のトレーニング記録＞
2018年1月21日（ハムストリング・殿筋・下腿三頭筋）
1.デッドリフト
20kg×5、60kg×3、110kg×2、130kg×3、135kg×1
70kg×11、70kg×8、70kg×10
3.グルートハムレイズ
10kg×10、10rep、10rep、10rep
4.カーフレイズ（スミスマシン）
119kg×22、119kg×19、119kg×16
5.シーテッドカーフレイズ（スミスマシン）
124×20、124kg×21、124kg×20
6.レッグプレス（ハムストリング狙い）
200kg×15、200kg×12、200kg×11
力くらべで死んだ王の話
今日はトレーニングと全然関係ない話です。趣向を変えて歴史の話です。
怪力自慢とか力比べというのはどこの国でも大昔からあるみたいで、日本でも古事記でタケミナカタとタケミカヅチが力比べで取っ組み合いの勝負を行い、この取っ組み合いが相撲のルーツの一つと言われているらしいです。
中国では秦の始皇帝の何代か前の王に武王という王がいました。
武王の時代に韓の宜陽という拠点を落とし黄河の対岸に拠点を築く事ができました。
そんな彼はかなりの怪力だったらしく趣味は力自慢で人事でも怪力しか能力がないような人を高官に上げる等、偏った人事をおこなっていたようです。
最期は孟説という怪力の男と鼎を持ち上げる勝負をして、持ち上げている最中に脛の骨を折って出血多量で死にました。
21歳という若さで子が無いまま急逝したので、後継者争いが発生し、しばらく秦は混乱しました。
詳細はwiki参照。
今も昔も人間の本能なのか、力自慢というか、競いたがるのは変わらないのかもしれません。それが原因で死んでしまっては元も子もないので、やはり、今後も怪我等には十分注意してトレーニングしていきたいと思います。
今日のトレーニングは肩と腹筋をしました。腹筋は気が付いた時にやるくらいです。
＜私のトレーニング記録＞
1.シーテッドダンベルショルダープレス
3kg×5、8kg×5、16kg×3、22kg×7、20kg×9、20kg×9
2.ケーブルフロントレイズ
8.75kg×12、8.75kg×11、8.75kg×10
3.ケーブルサイドレイズ
5kg×13、5kg×10、3.75×11、3.75×12
4.ケーブルフェイスプル
26.25kg×16、26.25kg×12、26.25kg×11
5.リアデルトイド
33kg×15、33kg×11、33kg×9
6.レッグレイズ
16rep、3kg×8、3kg×7
7.アブドミナル
12.5kg×16、12.5kg×16、12.5kg×16
8.サイドレイズ
9kg×12、8kg×7、7kg×6、6kg×6、5kg×6、4kg×6、3kg×6、2kg×7、1kg×7
ベンチプレスのグリップ
ベンチプレスの時の手首ですが、たてるという人とねかせるという人がいる事を最近しりました。
私はねかせるものだと思ってました。ねかせてハの字にしてバーを前腕の上に乗せる感じにしています。手首をたてるにしてもねかせるにしてもバーが腕の上に乗る感じにしないと手首を痛めそうです。
あとサムレスグリップの人がたまにいますけど、懸垂とかではやるけどベンチプレスでは怖いのでやりません。youtubeでサムレスグリップでバーを落とす動画とか見た事があります。
あとベンチプレスの最中に手首が折れた動画も見たことがあります。ベンチプレスこえー
昨日は胸と背中のトレーニングをしました。
ベンチプレスの1set目75kgの3rep目はほんとぎりぎりでした。根性でなんとか挙げ切りました。こういう上げるのがギリギリのラインで頑張る所が筋力アップには大事なんだと思っています。
初めてスミスマシンでインクラインベンチプレスをしてみましたが、ちょっと慣れなかったです。そもそもインクラインベンチプレス自体まだあまりやってないです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年1月18日（大胸筋・広背筋）
1.ベンチプレス（プルアップとスーパーセット）
20kg×3、20kg×5、60kg×1、75kg×3、62.5kg×8、62.5kg×6、60kg×7
2.プルアップ（ベンチプレスとスーパーセット）
12rep、10rep、8rep
3.スミスマシンインクラインベンチプレス（ベントオーバーロウとスーパーセット）
59kg×6、54kg×8、54kg×7
4.スミスマシンベントーオーバーロウ（インクラインベンチプレスとスーパーセット）
59kg×9、54kg×10、54kg×11
5.ディップス（チンアップとスーパーセット）
15rep、13rep、11rep
6.チンアップ（ディップスとスーパーセット）
9rep、8rep、7rep
7.ケーブルクロスオーバー
8.75kg×14、8.75kg×12、8.75kg×8
8.ダンベルプルオーバー
18kg×13、18kg×13、18kg×10
ローバースクワットをしました
昨日は大腿四頭筋トレーニングの日でしたが時間がなかった為、種目少な目でトレーニングしました。インターバル短くしたかった所なのですが、脚種目はきつすぎてインターバル短くするのは無理でした。
以前腰を痛めた事のあるローバースクワットをやってみました。
120kgでやってみましたが、重量的にはハイバーよりも余裕があったのでもう少しいけそうな感じです。しかし、肩甲骨周りが痛いので、何かそのあたりの柔軟性を高めた方がよさそうです。腰は全然平気な感じでしたが、一応110kg以降はハイバーにしました。
四頭筋狙いの日はバーベルハックスクワットを好んでやります。四頭筋への負荷が大きいので。でも、この種目をやってる人を他に見た事がありません。マシンがあればバーベルじゃなくてもいいのですけど。
ちなみに日本人のyoutubeでこの種目の動画を見た事がないです。参考にしてるのは以下のような英語の動画になります。
ハックスクワットは膝の角度90度位でいいみたいです。あまり曲げすぎると膝への負荷が高くなるようです。
スクワットは潰れるのがこわいので、rep決めてやってますが、ハックスクワットは限界までやるのでスクワット以上にきついです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年1月17日（大腿四頭筋・下腿三頭筋）
1.スクワット
20kg×3、20kg×3、60kg×2、90kg×1、110kg×1、120kg×3、110kg×5、110kg×5、110kg×5
2.バーベルハックスクワット
80kg×9、80kg×8、80kg×7
3.シシースクワット
20kg×14、20kg×12、20kg×11、17rep
4.レッグプレス（外側広筋狙い）
185kg×10、185kg×10、185kg×9
5.カーフレイズオンレッグプレスマシン
125kg×11、125kg×11、125kg×11
