肩と腕の日
昨日は肩と腕トレを行いました。
昨日は時間がなかった為、30分位で終了させました。そのため、インターバルは短いです。その方がパンプはしやすいと思います。
しっかりインターバルをとって、高重量でしっかりトレーニングするのか、インターバル短めでパンプを狙っていくのか、目的や種目によって使いわけていくのがよさそうです。
フェイスプルは普段ケーブルマシンでやっているのですが、空いてなかった為、バーベルでやってみましたが、失敗でした。うまく上げれてないし、ダンベルでやれば良かったと思います。
懸垂は高い位置でやると何か浮いてる感じがします。凄い疲れますが。
サイドレイズはドロップセットみたいにインターバルをなるべくとらないようにやっています。やった直後は肩が大変な事になります。すぐになおりますが。
フォームが崩れると僧帽筋に入りやすいので、肩を下げるように意識していますが、疲れてしまうとどうも無理やりあげてしまいます。
＜私のトレーニング記録＞
1.ミリタリープレス
20kg×5、20kg×2、40kg×3、45kg×6、42.5kg×6、40kg×7
2.バーベルフェイスプル
30kg×7、30kg×7、30kg×8
3.クローズグリップベンチプレス（チンアップとスーパーセット）
55kg×8、55kg×7、55kg×5
4.チンアップ（クローズグリップベンチプレスとスーパーセット）
12rep、10rep、9rep
5.サイドレイズ
10kg×7、9kg×6、8kg×6、7kg×6、6kg×6、5kg×6、4kg×5、3kg×5、2kg×6、1kg×7
背中の日
昨日は背中のトレーニングを行いました。
プルアップは10kgプレートを加重してみました。一か月前は一回も出来なかったのですが、今回は7回なんとかできました。
クローズグリップのラットプルダウンはかなりいい感じで効きます。
ベントオーバーロウはまだ始めたばかりで、要領を掴んでないです。とりあえず回数多めにやってます。
ラックプルは、握力をかなり使うので背中の日の最後の方にやっています。140kgを素手で上げたら手のひらが痛くなったので、ストラップ使ってもう一回やりましたが、やはり手のひらが痛くなり一回でやめました。
＜私のトレーニング記録＞
1.プルアップ
10kg×7、5kg×10、11rep
2.チンアップ
10rep、8rep、-12kg×10
3.ラットプルダウン（スーパーワイドグリップ）
61kg×8、54kg×10、47kg×11
4.ラットプルダウン（Ｖバークローズグリップ）
47kg×11、40kg×12、40kg×10
5.マシンロー
40kg×13、40kg×11、40kg×11
6.ベントオーバーロウ
20kg×10、60kg×8、60kg×8、60kg×12、60kg×11、60kg×10
7.ラックプル
60kg×2、110kg×1、140kg×1、140kg×1、110kg×8、110kg×8、110kg×7
8.リアデルトイド
33kg×13、33kg×11、26kg×11
胸の日
昨日は胸トレを行いました。
1種目目のベンチプレスは72.5kgが4repできたので今日の目標クリアです。
2種目目は久しぶりにダンベルプレスを行いました。可動域を広くとることを意識しました。
最後にローバースクワットをフォームの練習でやりました。以前腰を痛めた事があるので避けていましたが、軽めの重量で少しだけやってみました。肩とか腕とかの柔軟性が必要っぽいです。
＜私のトレーニング記録＞
1.ベンチプレス
20kg×5、20kg×3、60kg×1、72.5kg×4、60kg×10、60kg×8、60kg×7
2.ダンベルプレス
22kg×8、20kg×10、20kg×10
18kg×10、18kg×10、18kg×9
4.ディップス
11rep、10rep、7rep
5.ケーブルクロスオーバー
8.75kg×13、8.75kg×10、8.75kg×9
6.ライイングトライセプスエクステンション
25kg×9、25kg×8、25kg×6
7.ローバースクワット
20kg×5、60kg×3、60kg×3
ハムの日
昨日はハムストリング・大殿筋のトレーニングを行いました。
デッドリフトは130kgを上げられましたが、降ろした時に気力が足らず2rep目の挑戦をやめました。気が抜けた状態で上げるのは結構危険です。ちなみにデッドリフトはやり込まずにメインは2セットまでにしています。腰が疲労すると他のトレーニングに響くので。
久しぶりにレッグカールをやりましたがどうも苦手です。今後もあまりやらないと思います。
シーテッドカーフレイズは124kgまでは平気なのですが、それ以上負荷を上げると、太腿が痛くなって集中できなくなります。スクワットパッドを付けていますが、他の対策も考える必要がありそうです。
＜私のトレーニング記録＞
2018年1月11日（ハムストリング・殿筋・下腿三頭筋・三角筋中部）
1.デッドリフト
20kg×5、20kg×5、70kg×2、110kg×1、130kg×1、110kg×5
70kg×10、70kg×10、70kg×10
3.シーテッドレッグカール
61kg×9、61kg×8、54kg×10
4.ヒップアブダクター
63kg×24、63kg×21、63kg×18
5.カーフレイズ（スミスマシン）
109kg×23、119kg×16、119kg×13
6.シーテッドカーフレイズ（スミスマシン）
126.5kg×15、124kg×23、124kg×20、124kg×16
7.ヒップスラスト（スミスマシン）
59kg×13、59kg×11、59kg×8
8.ヒップアダクター
42kg×20、42kg×16、49kg×11
9.グルートハムレイズ
10rep、10rep
10.サイドレイズ（ドロップセット）
10kg×7、9kg×7、8kg×7、7kg×5、6kg×7、5kg×7、4kg×7、3kg×7、2kg×7、1kg×10
11.レッグプレス（ハムストリング狙い）
200kg×13、200kg×9
胸と背中の日
少し間があきましたが、先日胸と背中のトレーニングを行いました。
ベンチプレスのメインの１セット目の72.5kgを降ろす位置を間違えて1repしか上がりませんでした。もう一度やりなおしたら3repでした。次は4rep以上上げたいです。
意外とベンチプレスと懸垂のスーパーセットが問題無く出来る感じでした。懸垂は息切れしますが。
スーパーセットは時間の短縮になるので、いいのですけど胸と背中は結構息切れします。特に懸垂・ディップスとか。ベンチプレスではあまり息切れしていないので、まだうまく体を使えていないのかもしれません。
＜私のトレーニング記録＞
2018年1月8日（大胸筋・広背筋）
1.ベンチプレス（プルアップとスーパーセット）
20kg×5、20kg×5、60kg×2、72.5kg×1、72.5kg×3、60kg×9、60kg×7
2.プルアップ（ベンチプレスとスーパーセット）
5kg×10、5kg×9、10rep
3.インクラインダンベルプレス（ダンベルロウイングとスーパーセット）
22kg×7、20kg×9、20kg×8
4.ダンベルロウイング（インクラインダンベルプレスとスーパーセット）
24kg×11、24kg×10、24kg×9
5.ディップス（チンアップとスーパーセット）
13rep、12rep、12rep
6.チンアップ（ディップスとスーパーセット）
11rep、9rep、8rep
7.ケーブルクロスオーバー上部狙い（シーテッドロウとスーパーセット）
8.75kg×11、8.75kg×9、6.25kg×10
8.シーテッドロウ（ケーブルクロスオーバーとスーパーセット）
43.75kg×12、43.75kg×11、41.25kg×13
9.ダンベルプルオーバー
18kg×13、18kg×11、18kg×10
トレーニングベルトについて
トレーニングベルトは皆さん着けてますか？
ジム等で筋トレしている方ならよくベルトを着けている方を見かけると思います。
私も始めた頃は着けていたのですが、今はつけていません。
とはいえ、いずれ着ける必要はあると思っているのですが、着けるタイミングをどうしようかという感じです。
ベルトの効果は、よくいわれていますが、怪我予防、パフォーマンスの向上、精神的安心感といったものがあると思います。
ベルトを現在着けないようにしているのは理由がありまして
私がそうなのですが、初心者で、始めた頃はまだフォームがよくわかってなかったり、自分がどの程度の重量が扱えるのかよくわかってないという事があると思います。
私の場合、レッグプレスを最初から160kg位扱えていたので、スクワットもそれなりの重量がいけるのではないかと思いまして、始めたばかりでまだよく理解していないのに、ローバーで結構な高重量を扱ってしまい、腰を痛めた事があります。結果日常生活でも腰が痛く、二週間位腰に負担のかかる種目のトレーニングを避けていました。結構腰に負担のかかる種目が多くて、コンセントレーションカールでも腰が痛かったりしました。
高重量を扱ってしまった要因の一つに、ベルトを着けているのだから大丈夫だろうと、安易に考えてしまったというのがあります。別にベルトに罪があるわけではないのですが。
あとベルトをつけてる時は腰の痛みに気づかずに続けてしまい、ベルトを外してから腰が痛みだしました。
そのような事がありましたので、今はスクワットはハイバーで行い、ベルトをつけずにデッドリフトやスクワット等高重量を扱う種目は、腰に何かしら違和感等を感じたらrepの途中でもすぐやめるようにしています。
いずれにしても、初心者はまずは、正しいフォームとか腹圧のかけ方等を習得する事が最優先で、ベルトとかのギアは必要になってからおいおい増やしていけばいいのではないかなと考えています。
＜私のトレーニング記録＞
2018年1月7日（大腿四頭筋・下腿三頭筋・前脛骨筋）
1.スクワット
20kg×4、20kg×5、60kg×3、110kg×1、120kg×3、110kg×5、110kg×5、90kg×5（ボトムストップ）
2.バーベルハックスクワット
80kg×7、80kg×6、70kg×7
3.シシースクワット
20kg×12、20kg×11、15kg×13、15rep
4.カーフレイズ（スミスマシン）
124kg×17、124kg×16、124kg×15
5.シーテッドカーフレイズ（スミスマシン）
124kg×28、124kg×20、124kg×17、99kg×21
6.シーテッドチューブトゥレイズ
32rep、30rep、22rep
7.レッグプレス（外側広筋狙い）
185kg×12、200kg×9、200kg×8
肩と腕の日
本日は肩と腕トレを行いました。
肩も難しい部位の一つです。今一つ感覚がつかめません。成長してはいると思うのですが・・・
1種目目はダンベルショルダープレスです。ベンチが空いてたのでシーテッドです。空いて無ければスタンディングでやります。22kgがあまりできませんでした。もう少し出来ると思ってましたが。
4種目目のケーブルサイドレイズはsho_fitnessさんの動画でやっていた前側と後ろ側でそれぞれやってます。
ライイングエクステンションとバーベルカールは、ＥＺバーを使ってスーパーセットでやってます。
2種目とも最近始めました。ライイングエクステンションは結構気に入ってます。バーベルカールは長頭狙いのフォームでやってます。
サイドレイズはダンベルで1kg刻みでインターバル無しでやってます。実際はダンベルの交換で5～15秒位インターバルが入ります。
チーティングを使わないようにして、rep数はぞの重量で出来るところまでやります。
＜私のトレーニング記録＞
1.シーテッドダンベルショルダープレス
6kg×5、12kg×2、22kg×6、20kg×9、20kg×7
2.ケーブルフロントレイズ
11.25kg×7、8.75kg×10、8.75kg×9
3.ケーブルフェイスプル
26.25kg×16、26.25kg×14、26.25kg×11
4.ケーブルサイドレイズ
5.05kg×11、5.05kg×11
5.リアデルトイド
33kg×13、33kg×10、26kg×12
6.ライイングトライセプスエクステンション（バーベルカールとスーパーセット）
25kg×11、25kg×9、25kg×8
7.バーベルカール（ライイングトライセプスエクステンションとスーパーセット）
25kg×10、25kg×9、25kg×8
8.サイドレイズ
10kg×10、9kg×6、8kg×5、7kg×5、6kg×5、5kg×5、4kg×5、3kg×5、2kg×7、1kg×8
