40才初心者からの筋トレ日記

40才初心者の管理人の筋トレ日記です

筋トレ日記二冊目

筋トレ日記というか記録を昨年の9月末位からつけ始めてたのですが、1冊目が終わり2冊目になりました。結構続いております。

最初は記録つけてなかったのですが、色んな種目をやるので前回の記録とか覚えてないので、記録をのこしておいた方がよさそうだと思いつけはじめました。

記録を付けることで、前回の記録を確認して、前回よりも1repでも多く行う意識でやるようになりました。

最近は結構覚えてるので余り記録を見返すという事はしなくなったのですが、記録をつけておくことは必要だと思います。

 

昨日は胸トレ+背中トレを行いました。

この間背中トレがあまりできなかったのでついでに行ったのですが、ついつい長引いてしまいました。

ベンチプレスは75kg6rep上げたのですが、あまり良いフォームではなかったです。少しバウンドさせてしまいました。バウンドさせると楽に上がってしまう傾向にあるようです。

ポーズベンチとかも取り入れていかないといけなそうですね。

 

<私のトレーニング記録>

2018年2月23日

1.ベンチプレス

20kg×5、20kg×5、60kg×1、75kg×6、67.5kg×9、67.5kg×7、67.5kg×5

2.リバースグリップダンベルプレス

20kg×12、20kg×11、20kg×9

3.ディップス

10kg×12、10kg×10、13rep

4.ケーブルクロスオーバー

11.25kg×12、8.75kg×14、8.75kg×10

5.シーテッドデョルダープレス

18kg×8、18kg×7、16kg×7

6.ライイングトライセプスエクステンション

25kg×11、25kg×9、25kg×8

7.プルアップ

10rep、8rep、8rep

8.ラックプル

70kg×5、110kg×1、140kg×1、155kg×1、130kg×8、130kg×8、130kg×8

ベンチと懸垂

昨日はベンチプレスと懸垂を中心に行いました。

夜遅かったので早めに切り上げたかったので種目は少なめです。

 

ベンチプレスはいまいちな調子でした。起動にブレがあり75kg6rep目上げようとしましたがダメでした。重い重量でも同じ軌道でブレなくあげれるようにならなくてはいけないと思います。

 

懸垂は基本順手中心です。逆手もやりますが、どちらかというと広背筋の上部を鍛えたいので順手がメインになります。

懸垂やディップスは初めの方に行う時は加重して行います。

ディッピングベルトは持ってなくて、2m位のロープでプレートを腰に吊るして行います。ホームセンターとかで多分250円位で買えます。

最初ディッピングベルト買おうかと思ったのですが、安物のだと耐荷重25kg位とかなのですよね。どうせ買うなら少し値が張ってもある程度耐荷重のあるのが欲しいので、当面ロープで様子見です。

ロープ使っても懸垂やディップスを行う上で特に支障はないです。恥ずかしくなければ。まあ筋トレをしにきてるので恰好なんて見れる程度であれば別にいいでしょう。

私の通ってるジムは24時間営業のジムですが、加重して懸垂やディップスをしている人はほぼ見かけないです。ジムに通い始めて半年近くになりますが、ディップスで加重している人を一人みた事があるだけです。

ベンチプレス100kg位とかデッドリフト180kg位で行う人はたまに見かけるので、加重懸垂やディップスは不人気種目なのかもしれません。私は結構好きですが。

因みに、私の場合ロープでも15kgのプレート位なら問題ないのですが、20kg位になるとロープが食い込んで痛くなってくるので、20kg位加重するすようになればディッピングベルトを買う事を検討しようかと思います。

 

<私のトレーニング記録>

2018年2月20日(大胸筋・広背筋・三角筋後部)

1.ベンチプレス

20kg×5、20kg×5、60kg×1、75kg×5、67.5kg×8、67.5kg×6、67.5kg×6

2.プルアップ

10kg×10、13rep、10rep、6rep

3.Vバークローズグリップラットプルダウン

47kg×10、47kg×10、47kg×8

4.ケーブルフェイスプル

28.75kg×13、28.75kg×12、28.75kg×10

 

オートミールの食べ方

オートミールは食物繊維や栄養が豊富でGI値も低い為、トレーニーの方にはオートミールを利用している方もいらっしゃるようです。

オートミールの健康効果や栄養については調べれば色々でてくると思うのでここでは詳しく書きませんが、健康に良いとはいえ食べ方が問題になるのですよね。日本はオートミールを食べる習慣がないので調理法を調べてみるしかないので。

 

私は筋トレ歴は半年余りですが、オートミール歴?は6年位あります。 

色んな食べ方を試してみましたが粥状にして塩味系で食べる場合、美味しいことはおいしいのですが、結局米の方が美味いと思うのです。

 

なので、ミューズリーにして食べるようにしてます。

甘味はバナナ、レーズンなどのドライフルーツがありますが、一番の組み合わせはデーツとココアの組み合わせだと思います。

インスタントオートミール、小麦胚芽、ピュアココア、シナモン等を混ぜたセットをいくつかストックしておき、食べるときに豆乳、アーモンド、クルミ、デーツを混ぜて食べるのがおすすめです。

  

<私のトレーニング記録>

2018年2月19日(ハムストリング・殿筋・三角筋中部)

1.スクワット(lowbar)

20kg×5、75kg×8、85kg×8、95kg×8

2.デッドリフト

70kg×5、110kg×1、140kg×1

3.ダンベルーマニアデッドリフト

30kg×10、30kg×10、30kg×10

4.ケーブルサイドレイズ

6.25kg×11、6.25kg×10 

5.グルートハムレイズ

10rep、10rep、10rep

 6.ダンベルサイドレイズ

10kg×12、9kg×7、8kg×7、7kg×7、6kg×7、5kg×7、4kg×7、3kg×7、2kg×8、1kg×8

5kg×8、5kg×8、5kg×8、5kg×8

 

ベンチプレス

 昨日はベンチプレス胸トレをしました。

ようやくベンチプレス75kg5repできました。何回かかったんだろう?

本当は6rep目もできそうだったのですが、焦って怪我してもあれなんで。地道にあげていきます。

 

ベンチプレスの補助種目として今考えているのは

ナローグリップベンチプレス

ディップス

ダンベルプレス

ケーブルクロスオーバー

オーバーヘッドプレス

などを考えています。

余り多くの種目はやりたくないところですが。

 

<私のトレーニング記録>

2018年2月17日(大胸筋・上腕三頭筋三角筋前部)

1.ベンチプレス

20kg×5、20kg×5、60kg×1、75kg×5、67.5kg×9、67.5kg×7、67.5kg×5

2.ダンベルプレス

22kg×8、22kg×7、20kg×10

3.リバースグリップダンベルプレス

20kg×10、20kg×8、20kg×8

4.ディップス

10kg×10、5kg×10、12rep

5.チェストフライ(収縮)

7kg×15、14kg×9、14kg×11

6.ケーブルクロスオーバー

11.25kg×10、8.75kg×12、8.75kg×8

7.ミリタリープレス

20kg×10、30kg×8、35kg×6

8.ライイングトライセプスエクステンション

25kg×10、25kg×8、20kg×10

 

スクワット

 

昨日はスクワットをしました。意外と調子が良かったです。

重量は重めなのですが、あまり筋肉痛にならないよう追い込みすぎない程度にしました。

スクワットは、ローバーだとハム大殿筋の刺激が強く、四頭筋の刺激が足りない気もするので、補助種目でフロントスクワットとかハックスクワットとかやった方が良い気がします。もしくはハイバースクワットをやるとか。

 

最近MarkRippetoe氏のstartingstrengthを読み始めました。

バーベルトレーニングをするなら必読の書のようです。英語なので時間がかかってしょうがないのですが。

スクワットを読んでますが、スクワットだけで相当なページを使ってます。

スクワットはhipdriveを鍛える種目との事です。決して膝関節の運動にならないように。

 

Starting Strength (English Edition)

Starting Strength (English Edition)

 

 

kindle版でサンプルが見れるんじゃないでしょうか?

因みにご本人が実際にスクワットを指導してる動画がyoutubeに上がってます。 

 


How to Low Bar Squat With Mark Rippetoe | The Art of Manliness

 

 

million動画ですね。

英語なのですが、本の内容と同じような指導をしてるような気がします。なんとなく。

 

<私のトレーニング記録>

2018年2月16日(大腿四頭筋・前脛骨筋・下腿三頭筋)

1.スクワット(lowbar)

20kg×5、20kg×5、60kg×1、80kg×8、90kg×8、100kg×8、110kg×8

2.フロントスクワット

20kg×8、30kg×8、40kg×8

3.シシースクワット

20kg×10、15rep、12rep

4.シーテッドチューブトゥレイズ

40rep、30rep

5.カーフレイズ(スミスマシン)

124kg×20、124kg×17、124kg×13

6.シーテッドカーフレイズ(スミスマシン)

129kg×20、134kg×15、136.5kg×16

ベンチと背中

昨日はベンチプレスと背中のトレーニングを行いました。

時間があまりなかったので、種目は少なめです。が、これくらいが調度よい気がします。

 

ベンチプレスは75kgが5rep目上げたのですが、あともう一押しの所で、左がバランスくずしてダメでした。5rep目入った時は全然いけそうだったのですが。

あと一押しという所を考えるともう少し三頭筋を鍛えた方が良いかもしれません。三頭トレではライイングエクステンションが好きなのですが、ベンチの強化でいうと大きな効果があるとは思えないので、ナローベンチかな?ナローベンチが良い気がします。

 

ナローベンチといえば、先日ノルウェーのパワーリフター向けプログラムを見ていたのですが、そのプログラムではベンチプレスも通常のグリップだけでなく、肩幅程度のナローグリップや中間のミディアムグリップとか色々変えて行うみたいです。いつものグリップだけでなく、慣れてきたら色々かえてみるのも面白いかもしれないと思いました。

 

ノルウェーのプログラムはこちらのサイトに詳しい解説があります。

 

www.sbdapparel.jp

 

ノルウェーのサイトからエクセルツールをダウンロードして使えます。ノルウェー語なので翻訳の必要がありあますが。

 

<私のトレーニング記録>

2018年2月14日(大胸筋・広背筋・三角筋後部)

1.ベンチプレス

20kg×5、20kg×5、60kg×1、75kg×4、65kg×10、65kg×8、65kg×7

2.プルアップ

16rep、12rep、9rep、8rep

3.ケーブルフェイスプル

28.75kg×13、28.75kg×11、28.75kg×9

4.ロー

61kg×10、61kg×8、54kg×9

5.チンアップ

10rep、8rep、7rep

 

スクデッド

スクワットを軽め?とデッドリフトをしてみました。デッドリフトは1repずつでしたが。同じ日に行っても問題はなさそうです。

 

これまであれも鍛えたいこれも鍛えたいとあれこれ手を出してきましたが、色々やりすぎだと自分で感じていたので、今後は種目を絞っていこうと思います。

鍛えたい部位を鍛えるというより、当面はスクワット・ベンチプレス・デッドリフトを中心に強化していこうと考えています。他にはオーバーヘッドプレス・懸垂は行なうつもりです。

 

スクワット+補助種目

ベンチプレス+補助種目

デッドリフト+補助種目

 

という感じでしょうか?

デッドリフトは頻度少なくても大丈夫そうですが、ベンチプレスとスクワットは頻度を上げたいです。

ただ、鍛えたい部位もあるので、肩とか広背筋とか。カーフはどうしようか。色々考えてみて3月辺りから開始になるかと思います。

  

<私のトレーニング記録>

2018年2月12日(ハムストリング・殿筋・下腿三頭筋)

1.スクワット

20kg×5、20kg×5、60kg×8、70kg×8、80kg×8、90kg×8

2.デッドリフト

70kg×1、110kg×1、130kg×1、140kg×1

3.ダンベルーマニアデッドリフト

30kg×10、30kg×10、30kg×10

4.グルートハムレイズ

10rep、10rep、10rep

5.アブダクター

63kg×20、63kg×20、63kg×20

6.アダクター

42kg×16、42kg×15、42kg×12

7.ダンベルサイドレイズ

10kg×10、9kg×10、7kg×16、7kg×10、7kg×10、7kg×10、5kg×14、5kg×15、5kg×10

8.ケーブルサイドレイズ

6.25kg×8、6.25kg×6