40代トレーニーの筋トレ日記

40代初級者の管理人の筋トレ日記です

ベンチプレス+デッドリフト

今日はベンチプレスとデッドリフトを中心にワークアウトを行いました。

 

昨日はワークアウト出来なかったので、今日ベンチを行いました。

ベンチは1回も1rm計った事なかったのでたまにはやってみようとおもったのですが、80kgの時は、余裕ですよ。と思っていたのですが90kg挙げてる時にこれは100kgはまだ無理そうかなと思いました。一応やってみようとした所、ラックアップしようとして肘が痛くなったので今日のベンチはそれでやめました。関節は怪我すると大変なので焦らずやっていこうと思います。

重い重量だとラックアップで苦労してます。腕を鍛える必要がありそうなのと、ラックアップも練習が必要かもしれません。

とりあえず、90kgは以前挙げた事があるので、特に1rm変更は無しです。

 

 デッドリフトは重量的にはもう少し挙げられそうです。以前のように140kgでグリップが滑りそうになるという事は無くなりました。握力も多少は強くなってるのかな?160kgは不安なのでストラップ使ってます。グリップを気にしなくなるだけでかなり気楽になるのですよね。でも素手で上げれるようにしないと駄目ですね。

今日行ったジムはデッドリフト用に下に敷くマットみたいのがあったのですが、1repの時は高さが変わるのが嫌で使いませんでした。130kg6repやるときは使ったのですが、1~2cm程度変わるだけだと思うのですが、少し楽に感じました。

デッドリフト音がうるさいので、下に何か敷くのいいと思うのですが、その分足場をなんらかの方法で高くする等しないと強度が変わってしまいデッドリフトとは呼べなくなる気がしました。

 

後は、45度レッグプレスとダンベルーマニアデッドリフトを行いました。

レッグプレスは一応深くやる意識で行いましたが、やりすぎるとまた脚の疲労が抜けなくなるので程ほどのセット数にしておきました。 

 

改めて自分の体を見返してみると、

自分で一番変わったと思うのは、気が付いたら体が厚くなってた事です。後、意外にも肩が結構変わったと思います。何故かよくわからないのですが。胸は多少大きくなったとは思うのですが、目立った程ではないと思います。脚とか下半身は元々太い方だと思いますが、さらに太くなったとは思います。

よくわからないのは、広背筋と腕ですね。ボディビルの人が広背筋を広げて見せるポーズやりますけど、あれどうやるんだろう?

腕は元々細い方だったので、太くはなったのですがまだまだです。腕を少し重点的に鍛える意識をも持とうかと考えております。

 

 

<私のトレーニング記録>

2018年5月12日

1.ベンチプレス

20kg×10、60kg×1、80kg×1、90kg×1、100kg×0

2.デッドリフト

60kg×3、100kg×3、140kg×1、160kg×1、130kg×6、130kg×6

3.45度レッグプレス

140kg×5、220kg×3、250kg×3、270kg×2、290kg×8、270kg×10、250kg×10

4.ダンベルーマニアデッドリフト

30kg×13、30kg×12、30kg×12

 

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肩と腕トレ

昨日は肩と腕トレを行いました。

疲労具合から脚トレはお休みしました。なかなかスクワットが進められていません。

 

ダンベルショルダープレスは重くなってくるとスタート位置にダンベルを持ってくるのが大変です。ダンベルを膝に乗せて蹴り上げてスタート位置に持ってきてます。ダンベルプレスなら寝っ転がってるので持ってくるのも楽なのですが。

 

ディップスはナローで三頭狙いで行いました。前傾を浅くするとバランスをとるのが難しいので程々にしています。

 

ライイングエクステンションは最後のセットの後に必ずナローベンチみたいな事をして挙がらなくなるまでやります。 

 

<私のトレーニング記録>

2018年5月8日

1.シーテッドダンベルショルダープレス

12kg×5、18kg×5、24kg×8、24kg×8、24kg×7

2.ディップス(三頭)

20kg×8、15kg×10、10kg×10、12rep

3.ライイングトライセプスエクステンション

27.5kg×12、27.5kg×8、27.5kg×7+8

4.ダンベルサイドレイズ

12kg×11、12kg×8、10kg×12、10kg×10、8kg×12、8kg×10、5kg×18、5kg×14

 

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ベンチプレスと懸垂

昨日はベンチプレスと懸垂を行いました。

 

ベンチプレスはまた重量間違えました。85kgのつもりが75kgでした。何かラックアップの時点で軽いなと思ったのですよね。途中で変だと思ってやめてしまいましたが、間違えたら間違えたで限界までやるべきだったかもしれません。

 

背中は懸垂のみ行いました。 懸垂も色々な種類がありますが、広背筋の広がりを重視しているのでプルアップを基本に考えています。

昨日は割と多めに行いましたが、懸垂がろくに出来なかった時はアシストをつかったりラットプルダウンも併せて合計で150~200回位やってました。それがいいのか悪いのかはよくわかりません。今はそこまではやらないようにしています。

背中は自分でなかなか見えないので変化に気づきにくい部位だと思うのです。広背筋の広がりは自分で変化がよくわかってないのですが、背中の厚みはいつの間にか変わってたといういか、ある時鏡を見た時に以前に比べて厚くなってる事に気が付きました。自覚する範囲では一番変わった気がします。

 

<私のトレーニング記録>

2018年5月7日

1.ベンチプレス

20kg×10、60kg×2、75kg×7、85kg×4、72.5kg×7、72.5kg×6

2.プルアップ

15kg×9、10kg×12、15rep、13rep

3.スターナムチン

7rep、6rep、6rep

4.チンアップ

8rep、7rep、7rep

 

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デッドリフト

 昨日はデッドリフトを中心にワークアウトを行いました。

 

デッドリフトの動画を撮ってフォームを確認しようとしたのですが、何故か間違えてインターバルの間を撮るというアホな事をやってました。インターバルって計った事なかったのですが、それでインターバルは大体3分半位取っているという事がわかりました。デッドリフトならそれ位が妥当でしょうか。

 

特に書くことがないので、デッドリフトで気を付けてる事などを。

・足の位置は大体腰幅で少しだけ外に向ける

・手の位置は脚の少し外

・背中は丸まらず、腰を反りすぎず。肩甲骨は広がらないようにする。

・バーの位置は足の中央。

・肩の位置はバーより前、肩甲骨辺りがバーと同じ位置辺り。

・腹圧をかけたら、一気に地面を脚で押し込んで迷わず挙げきる

・フィニッシュで肩甲骨を少し寄せる。背中はのけ反らない。

・降ろすときも腹圧をかけて、コントロールして降ろす

・数repやるときは、一回一回地面でグリップ等修正して挙げる

 

などを意識してますが、他にもあるかもしれません。

地面に置いたバーベルを持ち上げるだけの種目のわりに、以外と気を付けてる事が多い事に気が付きました。

 

<私のトレーニング記録>

2018年5月5日

1.デッドリフト

20kg×5、70kg×5、110kg×2、140kg×1、160kg×1、125kg×6

2.ダブルポーズデッドリフト

80kg×5、80kg×5

3.ルーマニアデッドリフト

100kg×6、100kg×6、90kg×6

4.グルートハムレーズ

12rep、10rep、10rep

 

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ベンチプレス

一昨日はベンチプレスを中心にワークアウト行いまいした。

 

特筆すべき事はないのですが、6種目やってしまい1時間30近くかけてしまいました。

毎回のワークアウト出来れば1時間以内、理想をいえば40分位でおわるのを目標にしているのですが、なかなか難しいです。

 

たぶんJINさんだと思うのですけど、何方かが1種目目で潰れて後の種目が出来なくなってもいいとい感覚でやってるというのを言っているのを以前見た記憶があります。何種目もやれてしまうのは後の種目の事も考えて力を温存しているという事らしいです。

ワークアウトを何種目もやって長時間かけてしまうのはコルチゾールとかも考えるとあまりよくないと思うのですよね。

あれこれ手を出さずに毎回集中して短時間でワークアウト出来るようにしていきたいです。

 

<私のトレーニング記録>

2018年5月3日

1.ベンチプレス

20kg×5、20kg×5、60kg×2、85kg×4、72.5kg×9、72.5kg×7、60kg×8(pause)、60kg×7(pause)

2.シーテッドダンベルショルダープレス

20kg×11、20kg×10、20kg×9

3.リバースグリップダンベルプレス

24kg×2、22kg×9、22kg×8、22kg×7

4.ライイングトライセプスエクステンション

25kg×11、25kg×9、25kg×8

5.ケーブルクロスオーバー

11.25kg×12、11.25kg×8、8.75kg×10

6.ダンベルプルオーバー

12kg×20、12kg×20

 

  

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スクワット

昨日はスクワットとサイドレイズを行いました。

 

スクワットはローバーです。

ローバーとハイバーの違いは当然バーの位置がちょっと違うのですが。それぞれメリットデメリットがあって、 

ハイバーのメリットは腰の負担が少ない事で、デメリットは脚の背面の動員が下がるようなので重量が少し下がる。

ローバーはその逆で、重量が上がる半面、腰への負担が大きくなる。

筋トレ始めたばかりの人がいきなりローバースクワットをやるのはあまりお薦めしないです。自分が腰を痛めたから。

ある程度腰が出来てから取り組んでも全然遅くないと思います。

ちなみにいずれもスクワットパッドは痛くなければつけない方がいいです。着けた分だけバーが高くなって安定性が減るので。痛ければ無理せず着けた方がいい。

あと、ハイバーはそうでもないのですけど、ローバーは結構後ろに腕を回すので、肩甲骨周りの柔軟性も大事だと思います。

 

スクワットの腰への負担って結構大きくて、デッドリフトより負担かかると感じています。やる頻度やセット数レップ数がデッドリフトより多いいからという事かもしれませんが。デッドリフトはあまり腰は心配してないのですけど、どちらかというと背中でしょうか。釣り竿デッドになって背中が曲がると怖いので。

 

サイドレイズは少し上体を傾斜して行っています。

これは三角筋中部は少し斜めについてるのでそうした方がいいらしい。昔は小指側を少し上にすると良いいわれてたようなのですが、どうやらその方法は肩を痛める可能性があるらしく、今は上体を少し傾ける方がいいみたいです。

 

<私のトレーニング記録>

2018年5月2日

1.スクワット(low bar)

20kg×5、60kg×5、90kg×3、110kg×2、125kg×5、120kg×6、120kg×6、90kg×8(pause)、90kg×6(pause)

2.ダンベルサイドレイズ

12kg×15、12kg×10、10kg×15、10kg×12、8kg×12、8kg×10、5kg×18、5kg×13

 

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最近の記録

 また更新が一週間位空いてしまいました。といっても書く事は記録位です。

 

ベンチプレスはなかなか伸びない感じです。重量的にもそう簡単には伸びない所なのでしょう。地道に続けていきます。

 

ショルダープレスはやはり胸の日に一緒にやると重い重量が持てないですね。ベンチとかでも三角筋前部は使ってるので、そこまでやる必要はないと考えるべきか、別の日に重い重量でやるべきと考えるか。これ以上ワークアウトの日を増やすのも難しいのですよね。

 

プルアップは加重すると関節への負担を警戒して浅くなりがちなので、加重しないのもやっています。ベントロウとの違いは、プルアップは広背筋上部でベントロウが広背筋下部らしいです。つまり両方やれという事でしょうか。広背筋下部ならチンアップも結構有効な気がします。

 

<私のトレーニング記録>

2018年4月27日

1.ベンチプレス

20kg×5、20kg×5、60kg×1、85kg×3、85kg×2、72.5kg×7、65kg×6(pause)、65kg×5(pause)

2.ダンベルプレス

26kg×10、26kg×8、26kg×6

3.ダンベルショルダープレス

20kg×11、20kg×9、20kg×8

4.ディップス

12rep、10rep、9rep

5.ペクトラルフライ

33kg×16、33kg×12、33kg×10

 

2018年4月28日

1.スクワット(high bar)

20kg×5、20kg×5、60kg×5、90kg×2、100kg×10、100kg×5

2.デッドリフト

20kg×5、70kg×5、110kg×2、140kg×1、155kg×1、120kg×6

3.ダンベルーマニアデッドリフト

30kg×12、30kg×12、30kg×12

 

2018年4月30日

1.ベンチプレス

20kg×5、20kg×5、60kg×2、85kg×4、72.5kg×9、72.5kg×7、60kg×11

2.プルアップ

15kg×9、10kg×11、15rep、11rep

3.リアデルトイド

33kg×15、33kg×12、33kg×9

4.ベントオーバーロウ

70kg×10、70kg×10、70kg×10

5.ラックプル

140kg×2、160kg×2、175kg×1、150kg×8、140kg×8

 

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